Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Руки / Накручивание на палку шнура прямым хватом с отягощением

Накручивание на палку шнура прямым хватом с отягощениемВ большинстве тренажерных залов вы можете найти круглую палку, в середине которой закреплены шнур или цепь. Прикрепите небольшой груз к концу шнура. Вытяните предплечья вперед и возьмите палку прямым хватом. Движениями кистей накручивайте шнур на палку, поднимая груз от пола. Это упражнение развивает разгибающие мышцы предплечья и одновременно создает нагрузку на дельтовидную мышцу.

Выполнение
1. Сядьте на скамью, возьмите штангу обратным хватом и положите предплечья на бедра.
2. Опустите штангу, разгибая руки в лучезапястных суставах.
3. Поднимите штангу как можно выше, сгибая руки в лучезапястных суставах (предплечья при этом не должны отрываться от бедер).

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе. Дополнительные: мышцы, сгибающие пальцы.
Просмотров - 1563
Комментариев - 3

Руки / Обратное сгибание рук в локтях стоя на балансировочных дисках

Обратное сгибание рук в локтях стоя на балансировочных дискахБалансировочные диски под ногами создают дополнительную нагрузку на мышцы спины и ног. Вы можете использовать диски и во время выполнения других упражнений, описанных на данном сайте, чтобы повысить уровень сложности.

Обратное сгибание рук с гантелями
Вы можете также выполнять данное упражнение с гантелями. Это позволяет изолировать мышцы и обеспечивает равномерное развитие мускулатуры обеих рук.

Выполнение
1. Сядьте на скамью, возьмите штангу прямым хватом и положите предплечья на бедра.
2. Опустите штангу, сгибая руки в лучезапястных суставах.
3. Поднимите штангу как можно выше, разгибая руки в лучезапястных суставах (предплечья при этом не должны отрываться от бедер).
4. Верните штангу в нижнее положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышцы, разгибающие руку в лучезапястном суставе. Дополнительные: мышцы, сгибающие и разгибающие пальцы.
Просмотров - 635
Комментариев - 1

Руки / Французский жим со штангой лежа

Французский жим со штангой лежаЛежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу и поднимите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Хват должен быть довольно узким — меньше ширины плеч. Сохраняя вертикальное положение плеча (верхней части руки), сгибайте руки в локтях, опуская штангу ко лбу. Медленно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Выполнение
1. Возьмите штангу прямым средним хватом и, выпрямляя руки, опустите ее так, чтобы она касалась передней поверхности бедер.
2. Не отрывая локтей от туловища, согните руки и поднимите штангу на уровень плеч.
3. Опустите штангу в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.
4. Чтобы дополнительно проработать мышцы предплечья, при каждом подъеме штанги разгибайте руки в лучезапястных суставах.

Прорабатываемые мышцы
Основные: разгибающие мышцы предплечья, плечелучевая мышца. Дополнительные: бицепс, плечевая мышца.
Просмотров - 623
Комментариев - 1

Руки / Разгибание руки в наклоне на блоке

Разгибание руки в наклоне на блокеТо же упражнение можно выполнять на нижнем блоке. Преимущество состоит в том, что блок, в отличие от гантели, создает постоянное сопротивление.
С другой стороны, гантель обеспечивает большую свободу движений и больше нагружает спину и туловище, что позволяет лучше прорабатывать стабилизирующие мышцы спины.

Выполнение
1. Встаньте спиной к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за канатную рукоять над головой. Локти согнуты, кисти рук находятся за головой.
2. Наклонитесь от поясницы вперед под углом 45 градусов.
Выставьте одну ногу вперед, а другую — назад для устойчивости.
3. Сохраняя неподвижное положение плеч, выпрямите руки в локтях и продолжайте тянуть за рукоять до тех пор, пока выпрямленные руки не займут положение параллельно полу.
4. Вернитесь в исходную позицию. Перед повторением поменяйте положение ног.
Просмотров - 750
Комментариев - 3

Руки / Разгибание рук с использованием канатной рукояти

Разгибание рук с использованием канатной рукоятиПопробуйте выполнить это упражнение, используя не прямую, а канатную рукоять. При разгибании рук здесь упор делается на пронацию запястий. Это дает дополнительную нагрузку на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Упражнение выполняется точно так же, как и с прямой рукоятью, но в конце, когда руки уже почти выпрямлены, концы канатной рукояти разводятся в стороны.

Выполнение

Разгибание руки в наклоне
1. Возьмите в одну руку гантель, наклонитесь вперед, а другой рукой упритесь в ногу чуть выше колена.
2. Прижмите верхнюю часть руки к туловищу. Согните руку в локте под углом 90 градусов, чтобы предплечье свисало вертикально.
3. Отведите руку с гантелью назад, полностью выпрямив ее в локте.

Прорабатываемые мышцы
Основные: трицепс.
Дополнительные: широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Просмотров - 538
Комментариев - 3

Руки / Изолированное сгибание рук на тренажере

Изолированное сгибание рук на тренажереЕсли неудобно работать со штангой, то вам поможет специальный тренажер с наклонной опорой. Возьмитесь за рукоятки, плотно прижмите руки к опоре. Установите сиденье на такую высоту, чтобы руки удобно лежали на опоре, а спина оставалась прямой. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам. Вернитесь в исходное положение. На некоторых тренажерах это упражнение можно выполнять попеременно двумя руками.

Выполнение
1. Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за рукоятку прямым хватом на ширине плеч.
2. В исходном положении рукоятка должна находиться на уровне груди. Медленно разгибая руки, опустите их до передней поверхности бедра.
3. Не отрывая локтей от туловища, медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: трицепс.
Дополнительные: дельтовидная мышца, сгибающие мышцы предплечья.
Просмотров - 2116
Комментариев - 5

Руки / Концентрированное сгибание руки на бицепс

Концентрированное сгибание руки на бицепсСядьте на край скамьи или мяч. Взяв гантель, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу, а затем медленно опустите ее в исходное положение. Это упражнение помогает лучше нагрузить плечевую мышцу.

Выполнение
1. Возьмите штангу с фигурным или прямым грифом, сядьте, положив руки на скамью Скотта, и выпрямить их. Локти при этом должны быть немного согнуты.
2. Медленно согните руки в локтях, поднимите штангу к подбородку.
3. Опустите штангу в исходное положение.
Просмотров - 550
Комментариев - 1

Руки / Сгибание руки на бицепс

Сгибание руки на бицепсМеры предосторожности. Выполняя упражнение, держите спину прямо и неподвижно. Не отклоняйтесь назад, сгибая руки со штангой. Это движение может привести к травме спины. Кроме того, оно затрудняет изоляцию прорабатываемых мышц рук.

Сгибание рук с использованием эластичной ленты

Выполните то же движение, но вместо штанги используйте эластичную ленту. Возьмите ее в руки, как скакалку, и встаньте на нее ногами.
Не отрывая локтей от туловища, согните руки до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение, если вы находитесь где-то в поездке. Лента не займет много места в багаже. Кроме того, это упражнение прекрасно подходит для разминки и растяжки.
Просмотров - 1263
Комментариев - 2

Руки / Мышцы предплечья

Мышцы предплечьяПредплечье с анатомической точки зрения представляет собой крайне сложную конструкцию. Из-за большого разнообразия движений, совершаемых запястьем, кистью и пальцами руки, в этой относительно небольшой части тела собрано множество мышц. Для простоты понимания их можно разделить на две группы: сгибатели, расположенные на передней части предплечья (со стороны ладони), и разгибатели, находящиеся на противоположной стороне . Как уже говорилось, обе кости предплечья могут поворачиваться относительно друг друга. Поворот ладони вверх осуществляется за счет бицепса и супинатора, а квадратный и круглый пронаторы поворачивают ее вниз. Все остальные мышцы предплечья отвечают за движения запястья и пальцев. Их можно подразделить на следующие группы.
Просмотров - 3038
Комментариев - 2

Руки / Трицепс

ТрицепсТрицепс, или трехглавая мышца плеча, как видно из названия, состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Длинная головка трицепса начинается от подсуставного бугорка лопатки. Медиальная головка самая длинная. Она проходит вдоль всей задней части плечевой кости. Латеральная головка начинается в верхней задней части плечевой кости. Все три головки, сливаясь в нижней части, образуют общее сухожилие трицепса, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. В то время как за сгибание руки в локте отвечают три мышцы (бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы), разгибание (выпрямление руки) является функцией только трицепса. Если в результате травмы ломается локтевой отросток, трицепс перестает выпрямлять руку. К сожалению, эта кость ломается довольно часто, потому что при падении она, как правило, первой соприкасается с землей. В этом случае для полного выздоровления требуется хирургическое вмешательство.
Просмотров - 1625
Комментариев - 2
Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Май 2013    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    2728293031 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.