Выполнение
1. Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. При этом предплечья направлены вперед, большие пальцы обращены вверх.
2. Разведите предплечья в стороны, сохраняя их горизонтальное положение.
3. Не выпрямляя руки в локтях, через стороны поднимите их над головой, чтобы гантели соприкоснулись.
4. Вернитесь в исходное положение, повторяя все движения в обратном порядке.

Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы, подлопаточная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, бицепс.
стабильности плечевых суставов.

Выполнение
1. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом. Руки выпрямлены и свободно свисают вдоль тела.
2. Не сгибая руки в локтях, поднимите правую прямо перед собой параллельно полу. Одновременно поднимите левую руку в сторону параллельно земле. Ладони обеих рук при этом должны быть обращены вниз.
3. Не опуская рук, поменяйте их положение: правую отведите в сторону, а левую вытяните перед собой.
4. Опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой и передний пучки дельтовидной мышцы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Вы можете так же эффективно выполнять тягу к груди на нижнем блоке. Используйте для этого прямую рукоятку. Удерживая спину в прямом положении и высоко поднимая локти, подтягивайте руки вертикально к груди.

Балансировочные диски прекрасно подходят для этого упражнения. Они тренируют мышцы ног, обеспечивающих стабильность и устойчивость тела, а кроме того, хорошо укрепляют мышцы спины.

Выполнение
1. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом. Руки выпрямлены и свободно свисают вдоль тела.
2. Не сгибая руки в локтях, поднимите правую прямо перед собой параллельно полу. Одновременно поднимите левую руку в сторону параллельно земле. Ладони обеих рук при этом должны быть обращены вниз.
3. Не опуская рук, поменяйте их положение: правую отведите в сторону, а левую вытяните перед собой.
4. Опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой и передний пучки дельтовидной мышцы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Преимуществами тренажера являются безопасность и устойчивость. Если жим гантелей или штанги доставляет вам дискомфорт, тренажер прекрасно заменит их.

Жим штанги сидя
То же упражнение можно выполнять и со штангой, причем в двух вариантах. Гриф может находиться в исходном положении либо впереди, на верхней части груди, либо за головой на плечах. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение
Тяга штанги к груди
1. Возьмите штангу прямым хватом несколько уже ширины плеч и держите ее внизу в опущенных руках.
2. Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: передний и боковой пучки дельтовидной мышцы.
Дополнительные: подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца, трапециевидная мышца.

Выполнение
1. Сядьте на мяч, держа гантели в согнутых руках на уровне плеч. Ладони обращены вперед.
2. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трицепс, верхний пучок большой грудной мышцы, трапециевидная мышца.

Польза для велоспорта
Как уже было сказано во введении к данной главе, при езде на велосипеде плечи испытывают постоянную нагрузку. При любой позе велосипедиста они должны выдерживать на себе вес наклоненного к рулю туловища. Жим гантелей является базовым упражнением для укрепления переднего и бокового лучков дельтовидной мышцы, которые играют главную роль в стабилизации положения туловища в процессе педалирования. Многие велосипедисты во время езды раскачиваются из стороны в сторону. Помните, что любые действия, не способствующие движению велосипеда вперед, являются напрасной тратой энергии и должны быть сведены к минимуму.
Раскачивание велосипеда попусту расходует энергию, которую можно было бы использовать для увеличения скорости.

Посвятите 10 минут разогреву мышц шеи и плечевого пояса. Для этого хорошо подойдут скакалка или гребной тренажер. После того как улучшилось кровоснабжение мышц и раскрылись поры, необходимо уделить достаточное время растяжке. Очень легко повредить шею и плечевые суставы, если вы начнете выполнять упражнения без должной разминки. Вращение руками вперед и назад, а также растяжка соответствующих мышц обеспечат хорошую подвижность сустава.

Плечевой сустав может вращаться на 360 градусов, поэтому -озаботьтесь о том, чтобы проделать разминочные движения в полном диапазоне. Растянув передние, задние и боковые мышцы шеи, выполните несколько простых изометрических упражнений, чтобы убедиться в том, что все мышцы готовы к тренировке. Для этого достаточно совершать наклоны шеи, пытаясь преодолеть сопротивление рук. Такие упражнения должны

Шея представляет собой очень подвижную и крайне уязвимую часть тела. Здесь осуществляется тесное взаимодействие многочисленных мышц и связок, которые обеспечивают высокую подвижность и одновременно устойчивое положение шеи. На данном сайте основной упор делается на мышцы, отвечающие за подвижность. Ременная мышца головы разгибает шею. Она проходит вдоль шейного отдела позвоночника и прикрепляется к основанию черепа. В этом ей помогают трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, и задний пучок грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Для велосипедиста крайне важна тренировка всех этих мышц.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца осуществляет наклон шеи вперед и в стороны. Она состоит из грудинного и ключичного пучков. Как видно из названия, эта мышца соединяет грудину, ключицу и сосцевидный отросток черепа. Долгие часы, проведенные на велосипеде, могут создать чрезмерную нагрузку на ременную мышцу головы, результатом чего становится недостаточное развитие грудино-ключично-сосцевидной мышцы. В перспективе возникает избыточное давление на шейный отдел позвоночника, которое может привести к болевым ощущениям и даже повреждению межпозвоночных дисков.

Плечо представляет собой сложный шаровидный сустав, образованный верхней частью плечевой кости и лопаткой. Точно так же как и другой шаровидный сустав - тазобедренный, он позволяет совершать большой диапазон движений. Существует шесть основных движений плечевого сустава:
сгибание - подъем руки вперед; разгибание - отведение руки назад;
приведение - опускание руки к боковой поверхности тела; отведение - подъем руки в сторону; вращение внутрь — поворот руки ладонью вниз; вращение наружу — поворот руки ладонью вверх.
Высокая подвижность сустава одновременно создает повышенный риск его травм. Чем большую свободу движений позволяет сустав, тем менее прочно он закреплен. Отсюда становится ясно, какую важность имеют мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

Дельтовидная мышца
Как уже говорилось, мышечная структура плеча позволяет совершать самые разнообразные движения. Главную роль здесь играет дельтовидная мышца, являющаяся самой крупной и хорошо развитой. Три пучка дельтовидной мышцы (передний, боковой и задний) сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости=. Передний пучок начинается от ключицы и осуществляет сгибание руки в плечевом суставе (поднимает ее вперед). Боковой (латеральный) пучок крепится к акромиону лопатки и поднимает руку в сторону. Задний пучок начинается от лопатки и отвечает за разгибание руки в плечевом суставе (отведение назад). Хотя все пучки взаимосвязаны, в этой главе мы приводим специфические упражнения, направленные на проработку каждого из них в отдельности.

Во время езды на велосипеде плечи испытывают постоянную нагрузку. Будучи главным связующим звеном между руками и туловищем, они выдерживают на себе вес верхней части тела. Независимо от того, едете вы сидя в седле, стоя или участвуете в гонке на время с раздельным стартом, плечи вынуждены сражаться с силой тяготения. Кроме того, при движении на подъем руки прилагают к рулю большие усилия, что также заставляет работать плечи. Данная глава поможет вам подготовиться ко всем этим нагрузкам.

Дельтовидная мышца участвует во всех движениях, совершаемых в плечевом поясе, и любое описанное здесь упражнение в той или иной степени затрагивает ее различные части. Настоящая глава содержит также специфические упражнения для проработки вращающей манжеты плеча. Этот термин очень популярен среди спортсменов, и мы поможем вам понять, что представляет собой данная группа мышц. Главная цель вращающей манжеты плеча состоит в стабилизации плечевого сустава. Многие спортсмены уделяют слишком мало внимания укреплению этой важной группы мышц. Поскольку вращающая манжета плеча не так видна на поверхности, как дельтовидная мышца, о ней часто забывают во время занятий в тренажерном зале. Это упущение может привести к болезненным ощущениям и серьезным травмам плеча.