Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Комплексная тренировка мышц / Землекоп

ЗемлекопВыполнение
1. Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за рукоятку. Полностью выпрямленные в локтевых суставах руки направлены вниз и в сторону блока. Корпус слегка согнут
и повернут в сторону блока. Ноги немного согнуты в коленях.
2. Потяните за рукоятку вверх и на себя. Когда руки поднимутся до уровня колена, начинайте поворот и разгибание туловища. Продолжайте движение руками, одновременно выпрямляя ноги в коленях.
3. В конечном положении ноги должны быть полностью выпрямлены в коленях, туловище немного повернуто в сторону от блока, спина прямая. Выпрямленные руки должны быть направлены диаметрально противоположно исходному положению.
4. Контролируя движения, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: широчайшая мышца спины, наружная и внутренняя косые мышцы живота, дельтовидная мышца, большая круглая мышца.
Дополнительные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, трицепс, передняя зубчатая мышца, бицепс.
Просмотров - 4052
Комментариев - 11

Комплексная тренировка мышц / Лесоруб

ЛесорубВыполнение
1. Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за рукоятку. Полностью выпрямленные в локтевых суставах руки находятся на уровне головы.
2. Потяните за рукоятку вниз и на себя. Когда руки опустятся до уровня плеча, начинайте поворот и сгибание туловища. Продолжайте движение руками, одновременно немного сгибая ноги в коленях.
3. В конечном положении колени должны быть слегка согнуты,
туловище повернуто в сторону от блока и согнуто в пояснице.
Выпрямленные руки должны быть направлены диаметрально
противоположно исходному положению.
4. Контролируя движения, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, большая грудная мышца.
Дополнительные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца.
Просмотров - 6504
Комментариев - 20

Комплексная тренировка мышц / Выпад с гантелями

Выпад с гантелямиВыполнение
1. Встаньте прямо, держа гантели в руках.
2. Сделайте выпад, выставляя вперед одну ногу.
3. Находясь в выпаде, согните одновременно обе руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра, плечевая мышца, плечелучевая мышца, мышцы предплечья.
Просмотров - 3382
Комментариев - 12

Комплексная тренировка мышц / Броски мяча

Броски мячаВыполнение
1. Возьмите достаточно тяжелый мяч обеими руками и встаньте лицом к стене на расстоянии 2,5-3 метра.
2. Отведите руки с мячом в сторону с поворотом корпуса. Одну ногу немного выставьте вперед.
3. Разворачивая корпус, быстрым движением бросьте мяч двумя руками в стену перед собой.
4. Поймав мяч после отскока, быстро повторите это же движение с другой стороны.

Прорабатываемые мышцы

Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, дельтовидная мышца.
Дополнительные: бицепс, трапециевидная мышца, большая грудная мышца, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Просмотров - 3232
Комментариев - 10

Комплексная тренировка мышц / Комбинированное упражнение

Комбинированное упражнениеВыполнение
1. Присядьте и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги прямым хватом. Голени касаются грифа.
2. Встаньте ровно, держа штангу перед собой в опущенных руках. При подъеме штанга должна скользить по передней поверхности голеней и бедер.
3. Опустите штангу в исходное положение.
4. Прыжком примите упор лежа, опираясь на гриф.
5. Сделайте отжимание. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все упражнение сначала. Руки постоянно находятся на грифе штанги.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задняя группа мышц бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, трапециевидная мышца, трицепс, большая грудная мышца.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, прямая мышца живота.
Просмотров - 2981
Комментариев - 6

Комплексная тренировка мышц / Вратарь

ВратарьВыполнение
1. Встаньте перед степ-платформой, держа у груди обеими руками набивной мяч.
2. Быстрым движением поставьте одну ногу на платформу, а другую поднимите вперед, согнув ее в колене. Опорная нога при этом полностью выпрямляется. Одновременно поднимите вверх обе руки. В конечном положении вы должны стоять на пальцах одной ноги, а мяч должен находиться прямо над головой.
3. Контролируя движения, сойдите с платформы и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение со сменой положения ног.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, икроножная мышца, камбаловидная мышца, дельтовидная мышца, трицепс, большая грудная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца.
Просмотров - 7201
Комментариев - 4

Для ног / Выпад на степ-платформе

Выпад на степ-платформеВыполнение
1. Встаньте перед степ-платформой высотой 40-45 сантиметров и положите штангу на плечи.
2. П оставьте левую ногу на платформу и поднимитесь, разгибая ее в коленном суставе до полного выпрямления. Одновременно поднимите колено правой ноги, не касаясь ею платформы, чтобы правое бедро было параллельно полу.
3. Опустите на пол сначала правую ногу, а затем левую. Повторите упражнение со сменой ног.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 2566
Комментариев - 0

Для ног / Выпад

ВыпадВыполнение
1. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели прямым хватом и поднимите их на уровень плеча.
2. Держа спину прямо и не опуская голову, сделайте выпад вперед так, чтобы передняя нога согнулась в колене под углом 90 градусов
и бедро было параллельно полу. Колено задней ноги должно располагаться немного выше пола. Во избежание травм колено опорной ноги не должно выступать за линию пальцев.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг опорной ногой назад. Повторите упражнение, сменив положение ног.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 1631
Комментариев - 2

Для ног / Прыжки с места двумя ногами

Прыжки с места двумя ногамиВыполнение
1. Присядьте, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
Ноги немного шире плеч.
2. Резко взмахнув руками вперед и вверх, прыгните как можно выше и дальше.
3. После приземления примите исходное положение и повторите прыжок.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.

Польза для велоспорта
Данное упражнение придает силе взрывной характер. Многие профессиональные гонщики используют его для тренировки импульсивного выплеска силы. Прыжок с места помогает выработать качества, необходимые для финишного рывка или ухода в отрыв на подъеме. Представьте себя в виде сжатой пружины, которая внезапно с силой распрямляется. Ни в коем случае не выполняйте упражнение, предварительно не размявшись, — можете получить растяжение. После агрессивной начальной фазы прыжка постарайтесь приземлиться как можно мягче. Это позволяет мышцам активизироваться для повторного прыжка и извлечь из упражнения максимальную пользу.
Просмотров - 1181
Комментариев - 5

Для ног / Наклоны стоя на одной ноге

Наклоны стоя на одной ногеВыполнение
1. Расставьте перед собой полукругом пять конусов. Встаньте одной ногой на стабилизирующий диск.
2. Слегка согните ногу в колене и наклонитесь вперед так, чтобы дотронуться до конуса одноименной рукой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте наклоны ко всем конусам по очереди.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе, прямая мышца живота, мышцы, стабилизирующие положение тела.
Просмотров - 1419
Комментариев - 2
Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Май 2013    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    2728293031 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.