Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Руки / Разминка и растяжка рук

Разминка и растяжка рукПеред подъемом тяжестей не менее 10 минут посвятите разминке, особое внимание обращая на руки. Для этого подойдет, например, гребной или эллиптический тренажер с подвижными рукоятками. Они помогут обеспечить достаточный приток крови к мышцам рук. Можно также сделать несколько отжиманий от пола (из положения стоя на коленях), повисеть на перекладине, сделать несколько круговых движений руками. Кроме того, до начала тренировки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и плечевых мышц.

Выполнение
1. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты. Во обратным средним хватом. Передний пучок дельтовидной мышцы

2. Не отрывая локтей от туловища, поднимите штангу до уровня плеч.

3. Опустите штангу в исходное положение на вытянутые руки.
Просмотров - 1386
Комментариев - 0

Велосипедист в движении / Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.
Просмотров - 4073
Комментариев - 18

Велосипедист в движении / Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия
Просмотров - 2232
Комментариев - 7

Велосипедист в движении / Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.
Просмотров - 4704
Комментариев - 6

Велосипедист в движении / Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию
Просмотров - 3284
Комментариев - 4

Велосипедист в движении / Принципы силовой тренировки и рекомендации по выполнению упражнений

Принципы силовой тренировки и рекомендации по выполнению упражненийПрежде чем подходить к тренажерам, необходимо усвоить несколько принципов тренировки. В основе силовых занятий лежит общий адаптационный синдром (ОАС), включающий три фазы: тревожную реакцию, адаптацию и истощение. Человеческий организм стремится сохранить гомеостаз, то есть постоянство своей внутренней среды. Он сопротивляется любым изменениям, чтобы не утратить состояние покоя. Каждый раз, когда организм испытывает нагрузку, например при продолжительной езде на велосипеде или поднятии тяжестей, в нем происходит тревожная реакция. Стрессор нарушает естественный гомеостаз и выводит организм из комфортной зоны. Вторая фаза наступает, когда организм пытается снизить воздействие стресса, приспосабливаясь к нему. В результате адаптационных процессов он переходит на новый, более высокий уровень гомеостаза. В идеальном случае в ходе тренировки происходит постоянное чередование 1-й и 2-й фаз, что приводит к развитию силы и повышению общей готовности организма к стрессам. Если же перестараться, то нагрузка начинает превышать адаптивные способности организма. В этом случае наступает третья фаза ОАС - истощение. Таким образом, тренировка - это умелое балансирование между стрессом и восстановлением организма. Обеспечьте себе достаточное время для отдыха между периодами силовой нагрузки. Помните, что адаптация и улучшение физических кондиций происходят именно в период покоя и восстановления, а не тогда, когда вы работаете на тренажерах.
Просмотров - 1325
Комментариев - 3

Велосипедист в движении / Правильная посадка велосипедиста

Правильная посадка велосипедистаНа рисунке показана правильная посадка велосипедиста-шоссейника. Существует пять точек соприкосновения с велосипедом (ноги, ягодицы и руки). Во время езды задействованы многие группы мышц. Каждая категория сайта посвящена анатомии какой-то части тела. Однако, прежде чем переходить к конкретным упражнениям на определенную группу мышц, необходимо вкратце описать общую анатомию велосипедиста в движении.
Просмотров - 2101
Комментариев - 1

Велосипедист в движении / Функциональная структура мышцы

Функциональная структура мышцыМышечные волокна, состоящие из актиновых и миозиновых нитей, работают по принципу храповика. На рисунке показана функциональная структура мышцы. Действие мышечного волокна можно сравнить с подъемом по канату, в качестве которого в данном случае выступает актин, а миозин как бы ползет по нему. Точно так же, как человек подтягивается на канате, попеременно перехватывая его руками, миозин перемещается вдоль актиновой нити. Представьте себе, что вы поднимаетесь по канату. Для этого надо подтянуть ноги и закрепить их замком на канате, а затем выпрямиться, вытянуть руки над собой, схватиться за канат и подтянуть тело вверх. Подобным образом миозин шаг за шагом перемещается по актиновой нити. По мере продвижения мышечное волокно сокращается, в нем возникает напряжение, и за счет этого мышца совершает работу.
Просмотров - 611
Комментариев - 3

Велосипедист в движении / Форма и функции мышц в велоспорте

Форма и функции мышц в велоспортеВелосипедист в движении представляет собой поразительное явление с множеством физиологических аспектов. Кора головного мозга задает мотивацию и план гонки, когда вы еще только садитесь на велосипед. Вы без всяких усилий сохраняете равновесие и направление движения велосипеда за счет подсознательной работы мозжечка, отвечающего за равновесие и координацию движений. Сердце, легкие и кровеносная система снабжают жизненно важным кислородом митохондрии мышечных клеток. За счет аэробного и анаэробного преобразования энергии мышцы сокращаются и производят огромную работу. В результате вырабатывается большое количество тепла и в дело вступают кожа и органы дыхания, осуществляющие температурное регулирование. Скелетная система дает структурную опору всему организму. При езде на велосипеде координируется деятельность практически всех физиологических систем. Задумайтесь над этим - и вы убедитесь, насколько удивительны все эти процессы!
Просмотров - 773
Комментариев - 2

Велосипедист в движении / Велосипедист в движении

Велосипедист в движенииВ основе велосипедного спорта лежит физическая сила атлета. Это основной фактор, позволяющий добиваться высоких результатов, предотвращать травмы и обеспечивать спортивное долголетие. Для выхода на пик формы необходимо добиться того, чтобы все системы организма действовали слаженно, как единый, хорошо подогнанный механизм. Многие велосипедисты ошибочно полагают, будто решающее значение имеют только ноги. К сожалению, все не так просто. Действительно, на голени, бедра и ягодицы приходится основная силовая нагрузка, но для того, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела, необходимо также иметь сильные мышцы живота, спины, да и вообще всей верхней половины тела. Все системы организма должны взаимодействовать, чтобы сбалансировать велосипед и добиться приложения максимальной силы к педалям.
Просмотров - 1089
Комментариев - 1
Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Май 2013    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    2728293031 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.