Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Для ног / Приседания с опорой на спину

Приседания с опорой на спину Выполнение
1. Встаньте спиной к стене и между стеной и поясницей поместите мяч.
2. Возьмите в опущенные руки гантели.
3. Присядьте, сгибая ноги в коленях под углом 90 градусов и опираясь спиной на мяч.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.

Польза для велоспорта
Это упражнение развивает не только ноги как главную силу, приводящую педали в движение, но и мышцы живота, спины, а также целый ряд мышц, стабилизирующих положение тела в пространстве.
Просмотров - 1537
Комментариев - 3

Для ног / Жим ногами

Жим ногамиВыполнение
1. Сядьте на тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу на ширине плеч и плотно прижмите спину к подушке.
2. Медленно опускайте отягощение, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов.
3. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение (не выключая коленный сустав).

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 2551
Комментариев - 5

Для ног / Приседания со штангой на одной ноге

Приседания со штангой на одной ногеВыполнение
1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи.
2. Выдвиньте одну ногу немного вперед, а вторую отведите назад и положите тыльной частью стопы на мяч.
3. Медленно сгибайте опорную ногу в колене, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 1988
Комментариев - 1

Для ног / Подъем со штангой из положения сидя

Подъем со штангой из положения сидя Выполнение
1. Встаньте спиной к скамье, положив штангу на плечи. Ноги немного шире, чем в обычном положении на педалях.
2. Сгибая ноги в коленях, сядьте на скамью (угол между бедром
и голенью должен составлять 90 градусов или немного больше). Расслабьте мышцы ног.
3. Разгибая ноги в коленях, поднимитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 922
Комментариев - 2

Для ног / Приседание со штангой на шее

Приседание со штангой на шееВыполнение
1. Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги немного шире, чем в обычном положении на педалях.
2. Держа спину ровно, сгибайте ноги в коленях, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
3. Медленно выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 4431
Комментариев - 66

Для ног / Упражнения для велоспортсменов

Упражнения для велоспортсменовБез сомнения, главной движущей силой при езде на велосипеде являются мышцы голеней, бедер и ягодиц. Именно эти группы мышц должны быть в фокусе внимания во время тренировки в спортивном зале. Все предыдущие главы имели целью помочь создать прочную основу силы. В этой и следующей главах я продемонстрирую, как использовать заложенный фундамент для взрывной и сконцентрированной отдачи силы во время езды.

Приведенные в данной главе упражнения помогут приобрести нужную кондицию мышц для каждой фазы педалирования. Прилагая силу на протяжении всего цикла вращения педалей, вы добьетесь ее максимально эффективного расходования. Эти упражнения позволят скоординировать действия различных групп мышц. Независимо от того, тренируетесь вы в спортзале или на шоссе, необходимо добиваться экономичности движений. В идеале каждое усилие должно быть направлено на увеличение скорости езды.
Просмотров - 2388
Комментариев - 2

Ноги / Подъем ноги на нижнем блоке

Подъем ноги на нижнем блокеВыполнение:
1. Встаньте спиной к нижнему блоку и присоедините петлю к лодыжке. При необходимости возьмитесь за рукоятки для устойчивости. Нога, привязанная к блоку, должна быть слегка отведена назад.
2. Сгибая ногу в тазобедренном суставе, поднимите колено.
3. Когда бедро примет горизонтальное положение, медленно вернитесь в исходную позицию.

Прорабатываемые мышцы
Основные: подвздошно-поясничная мышца.
Дополнительные: гребенчатая мышца, портняжная мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца.
Просмотров - 1261
Комментариев - 3

Ноги / Разгибание ноги в тазобедренном суставе на нижнем блоке

Разгибание ноги в тазобедренном суставе на нижнем блокеВыполнение
1. Присоедините петлю нижнего блока к лодыжке. Встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоятки.
2. Не сгибая ногу в колене, отведите ее назад.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. После завершения подхода поменяйте ногу.
Прорабатываемые мышцы Основные: большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра.

Польза для велоспорта
Большая ягодичная мышца играет очень важную роль в процессе езды на велосипеде, поскольку ее доля в общих усилиях, прилагаемых к педали, составляет весьма значительный процент.
Просмотров - 2931
Комментариев - 70

Ноги / Разведение ног

Разведение ногВыполнение
1. Сядьте на тренажер со сведенными ногами.
2. Медленно разведите ноги, насколько возможно, не отрывая спины от подушки тренажера.
3. Контролируя усилия мышц, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Дополнительные: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, напрягатель широкой фасции.

Польза для велоспорта
Так же как и приводящие мышцы бедра, отводящие стабилизируют движения ног при педалировании. Сильные мышцы помогут при состоянии крайней усталости в конце гонки. Отводящие мышцы особенно подвержены спазмам и судорогам, когда вы находитесь на пределе сил. Тренируя их в спортивном зале, вы не просто увеличиваете мышечную силу, но и улучшаете кровоснабжение мышц. Это позволяет избежать судорог и отсрочит наступление усталости в изнурительных гонках.
Просмотров - 1261
Комментариев - 0

Ноги / Сведение ног

Сведение ногВыполнение
1. Сядьте на тренажер и разведите ноги в стороны.
2. Медленно сведите ноги до соприкосновения.
3. Контролируя усилия мышц, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца.
Дополнительные: тонкая мышца, гребенчатая мышца, нижний пучок большой ягодичной мышцы.

Польза для велоспорта
Хотя такое движение, как при-ведение ног в тазобедренном суставе, не используется в ходе педалирования, вам все же имеет смысл укрепить приводящие мышцы бедра. Даже при больших нагрузках в ходе гонок необходимо сохранять правильное положение ног на педалях. Сделать это помогут приводящие мышцы бедра. Укрепляя их, вы уменьшаете вероятность неправильной посадки даже в состоянии крайней усталости. Если понаблюдаете за педалированием профессионалов на финише изнурительной гонки, то заметите, что движения их ног остаются плавными. Это является результатом многолетних тренировок вспомогательных мышц, которые позволяют сохранить правильное положение ног.
Просмотров - 794
Комментариев - 1
Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Май 2013    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    2728293031 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.