Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Ноги / Подъем носков на тренажере

Подъем носков на тренажереВыполнение
1. Сядьте на тренажер для жима ногами и полностью выпрямите ноги в коленях, плотно упираясь всей поверхностью ступни в платформу.
2. Не сгибая ноги в коленях, приведите носки как можно ближе к себе, удерживая платформу на пятках.
3. Вернитесь в исходное положение (ступни плотно прилегают всей поверхностью к платформе).

Прорабатываемые мышцы
Основные: передняя большеберцовая мышца.
Дополнительные: длинный разгибатель пальцев стопы, длинная малоберцовая мышца.
Просмотров - 788
Комментариев - 2

Ноги / Подъем на носках в положении стоя

Подъем на носках в положении стояВыполнение
1. Встаньте носками на степ-платформу, положив на плечи подушки тренажера.
2. Сохраняя прямое положение спины и ног, опустите пятки как можно ниже.
3. Медленно поднимите пятки, вставая на носки.
4. Вернитесь в предыдущее положение (пятки опущены).

Прорабатываемые мышцы
Основные: икроножная мышца. Дополнительные: камбаловидная мышца.
Просмотров - 1046
Комментариев - 1

Ноги / Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногахВыполнение:
1. Встаньте прямо, держа штангу перед собой прямым средним хватом в опущенных руках. Ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь от поясницы, не сгибая ноги в коленях и держа спину прямо.
3. Не касаясь штангой пола, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задняя группа мышц бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца.

Польза для велоспорта
Становая тяга на прямых ногах прорабатывает всю заднюю поверхность тела. При выполнении упражнения вы не сможете не заметить, что оно в полной мере отражает ощущения ног в низкой аэродинамической посадке на велосипеде. Если во время езды обратите внимание на состояние и движения спины, таза и бедер, а затем вспомните эти ощущения, выполняя становую тягу на прямых ногах, то сможете извлечь максимум пользы из тренировки в спортзале. Скорость езды в значительной степени зависит от того, с какой силой вы разгибаете ногу в тазобедренном суставе. Если уделите этому вопросу достаточное внимание в тренажерном зале, то спортивные успехи не заставят себя ждать.
Просмотров - 3347
Комментариев - 2

Ноги / Сгибание ног

Сгибание ногВыполнение
1. Сядьте на тренажер так, чтобы подколенная ямка приходилась точно на край сиденья.
2. Держа спину ровно, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стараясь при этом поднять пальцы ног.
3. После короткой паузы вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги в коленях.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задняя группа мышц бедра.
Дополнительные: икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца, подколенная мышца.
Просмотров - 1726
Комментариев - 16

Ноги / Разгибание ног

Разгибание ногВыполнение
1. Сядьте на тренажер так, чтобы подколенная ямка приходилась точно на край сиденья.
2. Поднимите ноги, полностью выпрямив их в коленях. Пальцы ног подняты вверх.
3. После короткой паузы вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: нет.

Польза для велоспорта
Садясь в следующий раз на велосипед, постарайтесь почувствовать действие мышц ног в различных фазах равномерного педалирования. Сделайте то же самое при резком ускорении или движении на подъем. Вы заметите, с какой силой напрягается четырехглавая мышца бедра при мощном нажатии на педаль. Вам нетрудно будет провести аналогию между этой фазой педалирования и разгибанием ног на тренажере. Это упражнение (как и все остальные в данной главе) изолирует одну из самых главных для велосипедиста мышц. Посмотрите, как она развита у любого серьезного гонщика, и вы поймете ее значение для велосипедного спорта.
Просмотров - 881
Комментариев - 2

Ноги / Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцыБольшая ягодичная мышца превосходит по своим размерам другие ягодичные мышцы. Она служит главным разгибателем ноги в тазобедренном суставе, поэтому очень важна для велосипедиста. Большая ягодичная мышца начинается от подвздошной кости и крестца, огибает тазовый сустав и крепится к бедренной кости. Вместе с напрягателем широкой фасции бедра она образует подвздошно-большеберцовый тракт. Это толстая и прочная фасция, проходящая по наружной стороне бедра и прикрепляющаяся к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Подвздошно-большеберцовый тракт часто служит причиной дискомфорта после долгих и утомительных тренировок.

Две другие ягодичные мышцы - малая и средняя - отвечают за отведение и вращение ноги в тазобедренном суставе. Первая отводит ногу и поворачивает ее внутрь. Она находится под большой ягодичной мышцей и соединяет таз с вертлугом бедренной кости. Вторая также отводит ногу в тазобедренном суставе. В зависимости от степени отведения она может поворачивать ногу как внутрь, так и наружу.
Просмотров - 2725
Комментариев - 3

Ноги / Скелетная анатомия ног

Скелетная анатомия ногВ нижних конечностях выделяются три главных сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир, соединяющий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. Шаровидная головка бедра находится внутри вертлужной суставной впадины таза. Шаровой сустав позволяет совершать широкий диапазон движений. Хотя тазобедренный сустав может совершать шесть основных движений, велосипедисты используют главным образом только два из них: сгибание (поднимание колена при движении педали вверх) и разгибание (опускание колена при нажатии на педаль). Кроме того, тазобедренный сустав отвечает за отведение (поднимание ноги в сторону), приведение (сведение ног вместе), поворот ног внутрь и наружу.
Просмотров - 2587
Комментариев - 2

Ноги / Ноги в велоспорте

Ноги в  велоспортеНоги - основная движущая сила велосипедиста. С рельефными и прекрасно проработанными мышцами, они, как и ноги породистой скаковой лошади, являются результатом многих лет усердной тренировки. Профессиональные велогонщики относятся к ногам как к ценному капиталу. Они заботятся не только о повышении их силы в ходе занятий в тренажерном зале, но и дают им достаточный отдых после тренировок. Упражнения на растяжку, компрессионные носки, массаж, отдых с поднятыми ногами - все средства хороши для предотвращения травм и достижения максимальной результативности.

В предыдущих главах мы обсуждали важность мышц. Но ни одна часть тела не имеет для велосипедиста такого значения, как ноги. Хотя мышцы играют определенную роль в спортивных успехах, ноги, вне всякого сомнения, не имеют себе равных. Весь организм гонщика служит одной главной цели - приложению максимальных усилий к педалям. Упражнения, описанные в данной главе, направлены на укрепление мышц нижних конечностей, а значит, и на улучшение спортивных результатов.
Просмотров - 889
Комментариев - 7

Живот / Боковое скручивание

Боковое скручиваниеВыполнение
1. Лягте боком на мяч, сведя руки за головой в «замок» и разведя локти в стороны.
2. Наклоните туловище вниз, чтобы боковая поверхность тела повторяла контур мяча.
3. Медленно поднимите туловище, не изменяя положения локтей.
4. Завершив подход, повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота. Дополнительные: прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца.
Польза для велоспорта

Поднимая тяжелый вес или совершая спринтерский рывок, вы напрягаете мышцы живота, чтобы укрепить стенки брюшной полости. То же самое происходит при продувании среднего уха, когда вы пытаетесь вытолкнуть из легких воздух с зажатым ртом и носом. Такое напряжение мышц защищает позвоночник и органы брюшной полости при больших силовых нагрузках.

В следующий раз, когда будете совершать финишный рывок, обратите внимание на то, насколько напряжены все мышцы живота. Боковое скручивание позволяет укрепить их и избежать травм, межпозвоночной грыжи и болей в спине.
Просмотров - 1159
Комментариев - 1

Живот / Наружные и внутренние косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы животаВыполнение
1. Лягте средней частью спины на мяч, держа в вертикально вытянутых руках над грудью набивной мяч или диск от штанги.
2. Не сгибая руки в локтях, наклоните их влево, пока они не примут горизонтальное положение.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: наружные и внутренние косые мышцы живота.
Дополнительные: прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Просмотров - 1601
Комментариев - 1
Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Май 2013    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    2728293031 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.