Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Живот / Подъем ног сидя на мяче

Подъем ног сидя на мячеВыполнение
1. Сядьте на мяч, уперевшись руками за тазом. Слегка отклоните туловище назад. Выпрямленные в коленях ноги стоят на полу.
2. Оторвите ноги от пола, сгибая их в тазобедренных суставах и сохраняя прямое положение корпуса и ног.
3. Медленно подтяните ноги к груди, уменьшая угол между ними и корпусом.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, прямая мышца бедра, грудино-ключичнососцевидная мышца.
Просмотров - 1246
Комментариев - 1

Живот / Уголок с согнутыми ногами

Уголок с согнутыми ногамиВыполнение
1. Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом.
Ноги свободно опущены вниз.
2. Одновременно сгибая ноги в коленях, поднимите их по направлению к груди, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Задержавшись в этом положении на короткое время, медленно опустите ноги.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота.
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Польза для велоспорта
Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и одновременно растягивает позвоночник и снимает с него излишнее напряжение. После длительной гонки всегда полезно зайти в спортивный зал и выполнить «уголок». Долгое сидение на велосипеде сжимает позвоночник, а постоянный наклон тела вперед растягивает мышцы спины. Непосредственно перед выполнением упражнения и сразу после него рекомендуется просто повисеть некоторое время на руках, чтобы обеспечить растяжку мышц и связок.
Просмотров - 916
Комментариев - 3

Живот / Работа прямой мышцы живота

Работа прямой мышцы животаВыполнение
1. Лягте на пол, разведя руки в стороны и согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Бедра должны быть направлены вертикально вверх.
2. Отрывая таз от пола, подтяните колени к груди. Голени при этом должны быть направлены вертикально вверх.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота.
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, передняя зубчатая мышца, четырехглавая мышца бедра, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Польза для велоспорта
Обратное скручивание имеет целью развитие мышц нижней части живота. Это именно тот прочный фундамент, который понадобится в ходе длительных гонок.
Просмотров - 755
Комментариев - 4

Живот / Упор лежа на предплечьях

Упор лежа на предплечьяхВыполнение
1. Примите упор лежа, но не на ладонях, как обычно, а на предплечьях.
2. Выпрямите все тело и оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
3. Отдохните 30-60 секунд и повторите упражнение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (средняя часть).
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Просмотров - 2659
Комментариев - 4

Живот / «Уголок» в упоре лежа

«Уголок» в упоре лежаВыполнение
1. Примите упор лежа, положив голени на мяч.
2. Сгибаясь в пояснице, подайте таз вперед и вверх, подкатывая мяч ногами максимально близко к голове.
3. В ходе выполнения упражнения спина и ноги должны быть полностью выпрямлены.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (средняя часть).
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, передняя зубчатая мышца, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, четырехглавая мышца бедра, трицепс.
Польза для велоспорта
Просмотров - 1166
Комментариев - 0

Живот / Скручивание на блоке

Скручивание на блокеВыполнение:
1. Встаньте на колени спиной к верхнему блоку и обеими руками возьмитесь за канатную рукоять.
2. Наклонитесь вперед, скручивая корпус. Обратите внимание на то, что наклон должен происходить от поясницы.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхняя часть). Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины.

Польза для велоспорта
Как уже говорилось, стандартная посадка велосипедиста создает колоссальную нагрузку на мышцы спины. Их гипертрофированное развитие становится результатом долгих часов езды, и ему надо противопоставить тренировку мышц живота.
Скручивание на блоке поможет сбалансировать нагрузку на позвоночник за счет создания солидного противовеса мышцам спины. Поза в конечной фазе упражнения весьма похожа на позу велосипедиста во время езды. Она развивает именно те мышцы живота, работа которых требуется в велоспорте. Выполняя это упражнение, постоянно обращайте внимание на то, насколько ваша поза соответствует посадке на велосипеде с различным положением рук на руле. Это поможет лучше осознавать положение тела в пространстве и обращать внимание на те его области, которые нуждаются в стабилизации.
Просмотров - 888
Комментариев - 1

Живот / Передача мяча

Передача мячаВыполнение
1. Лягте на пол и обхватите вытянутыми ногами мяч. Руки горизонтально вытянуты за головой.
2. Поднимите руки и ноги вертикально, возьмите мяч руками.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхняя часть).
Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы, приводящие ногу, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, четырехглавая мышца бедра, передняя зубчатая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Просмотров - 868
Комментариев - 3

Живот / Подъем корпуса из положения лежа на мяче

Подъем корпуса из положения лежа на мячеВыполнение
1. Лягте нижней частью спины на мяч и скрестите руки на груди. Спина и бедра должны быть в горизонтальном положении параллельно полу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни всей поверхностью касаются пола.
2. Поднимите подбородок и туловище насколько возможно. Постарайтесь тянуть подбородок строго вертикально к потолку.
3. Ненадолго задержитесь в максимально высокой точке и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Для усложнения упражнения можете в качестве отягощения держать в вытянутых вверх руках набивной мяч или диск от штанги.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхняя часть).
Дополнительные: внутренняя и наружная косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Польза для велоспорта
Чтобы добиться концентрированной отдачи силы при преодолении подъема, ноги должны иметь основательную и стабильную опору. Мало
того что одна нога тянет педаль вверх, а другая с силой давит ее вниз, так еще и руки в то же самое время прилагают попеременные усилия к рулю. Эти разнонаправленные движения пытаются согнуть и дестабилизировать тело, и оно нуждается в прочной платформе между своей верхней и нижней половиной. Сильные мышцы живота помогут справиться с ненужными движениями таза, которые ведут к потере мощности и неэффективному педалированию. Даже у самых лучших профессионалов коэффициент полезного действия составляет всего около 27 процентов, поэтому так важно использовать любую возможность для экономии энергии.
Просмотров - 1897
Комментариев - 2

Живот / Мышцы живота

Мышцы животаМускулатура стенок брюшной полости состоит из нескольких слоев и дает туловищу возможность сгибаться вперед и в стороны, а также поворачиваться налево и направо. Помимо хорошо известной прямой мышцы живота (те самые «квадратики» пресса), стенку брюшной полости образуют еще три мышцы. Они располагаются поверх друг друга и за счет этого обеспечивают большой диапазон движений туловища. Все упражнения данной главы нацелены на проработку этой группы мышц.

Две расположенные рядом половины прямой мышцы живота хорошо заметны снаружи . Они проходят вертикально от нижнего края ребер и грудины до лобковой кости таза. Их окружает толстая и плотная волокнистая ткань (фасция), которая именуется влагалищем прямой мышцы живота. Оно разделено сухожильными перемычками, которые образуют узор в виде решетки Вертикальная перемычка представляет собой центральную разделительную линию, проходящую по животу сверху вниз и именуемую белой линией. Горизонтальные перемычки придают прямой мышце живота характерный рельеф. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед. Ее верхняя часть притягивает грудную клетку к тазу, а нижняя поднимает таз к грудной клетке. Это движение называется скручиванием.
Просмотров - 1132
Комментариев - 2

Живот / Роль мышц живота в велоспорте

Роль мышц живота в велоспортеВелосипедисты зачастую недостаточно внимания уделяют мышцам живота, однако это большая ошибка. Данные мышцы придают устойчивость и силу всему телу. Их тренировка должна быть одним из ключевых элементов подготовки. Сильные мышцы живота необходимы как для хорошей спортивной формы, так и для здоровья вообще.

Боли в спине у велосипедистов нередко являются результатом слабости мышц живота, не способных противодействовать мощным мышцам спины. Ввиду того что велосипедисты при езде почти все время проводят в согнутом положении, у них чрезвычайно сильная спина. Такое гипертрофированное развитие неизбежно, если проводить много времени на велосипеде. Оно может нарушить баланс позвоночника и стабильность всей скелетной системы.
Просмотров - 1364
Комментариев - 3
Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Май 2013    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    2728293031 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.