Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Спина / Скелетная анатомия спины

Скелетная анатомия спиныПозвоночник представляет собой опорную колонну всего тела. Он состоит из 7 шейных позвонков (С1-С7), 12 грудных (Т1-Т12), 5 поясничных (L1-L5), а также сросшихся позвонков крестцового отдела (S1-S5) и копчика. Все движения тела совершаются при непосредственном участии спинного мозга, проходящего сквозь все позвонки. Каждый из них имеет несколько точек соприкосновения и взаимодействия с соседними позвонками за счет различных отростков. Через каждый позвонок проходит спинной мозг, нервы которого достигают самых отдаленных областей тела. Большое количество связок удерживает позвонки вместе и позволяет им сохранять стабильное положение.

Межпозвоночные диски играют роль амортизаторов и придают позвоночнику гибкость. Прочная волокнистая внешняя часть диска носит название фиброзного кольца. Внутри находится студенистое пульпозное ядро, которое принимает на себя внешние нагрузки и распределяет их. Межпозвоночная грыжа возникает, когда фиброзное кольцо, а вместе с ним и пульпозное ядро выпячиваются за пределы тела позвонков. Такое может случиться в любом месте позвонка, но если выпячивание происходит в направлении спинномозгового канала, то сдавливаются нервы, что вызывает мучительные боли и нарушение функций организма.
Просмотров - 1851
Комментариев - 7

Спина / Значение спины в велоспорте

Значение спины в велоспортеЗначение сильной спины трудно переоценить. Мышцы спины и позвоночник служат основой практически при любых физических нагрузках, и велоспорт в данном случае не является исключением. К сожалению, проблемы со спиной являются частым спутником велосипедистов. Из-за наклонного положения туловища мышцы спины испытывают постоянное напряжение. Это может отрицательно сказаться на всем организме, если вы заранее не подготовитесь к предстоящим нагрузкам. Спина также способствует эффективной деятельности ног при педалировании. Мышцы спины стабилизируют положение позвоночника и таза, что позволяет ногам развивать максимальную мощность.

Самая лучшая стратегия для сохранения здоровой спины - не допускать возникновения проблем. Упражнения, приведенные в данной главе, нацелены как раз на это. На первых порах начинать надо с малых нагрузок. Развитие силы мышц спины требует времени, но все это окупит себя в долгосрочной перспективе. Начальный этап закладывает фундамент для последующих тренировок с большим отягощением. Даже поднимая небольшой, на ваш взгляд, вес, через день-два вы можете почувствовать эффект. Помните, что адаптация происходит в период покоя. Поэтому дайте мышцам отдохнуть и не устраивайте долгих утомительных заездов на следующие сутки после работы в спортзале.

Упражнения из этой главы подготовят вашу спину к гоночным нагрузкам. Как обычно, тренировки рассчитаны не только на укрепление мышц спины. Однако, выполняя упражнения, вы все же должны обращать внимание на основные группы мышц, перечисленные в описании. Это поможет извлечь из тренировки максимальную пользу и повысить спортивную форму как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Просмотров - 367
Комментариев - 3

Грудь / Пулловер с гантелью

Пулловер с гантельюВыполнение
1. Лягте спиной на мяч, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
2. Слегка согнув локти, медленно опустите гантель за голову.
3. Сохраняя положение локтей, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца.

Польза для велоспорта
Изматывающие длинные прямые участки в гонках на время требуют крепких мышц, которые хорошо прорабатываются именно с помощью данного упражнения. Выполняя его, вы можете заметить, что положение тела в некоторые моменты очень напоминает аэродинамическую посадку. При каждом мощном нажатии на педаль вы точно так же сильно тянете на себя руль. Чтобы выигрывать гонки на время, надо, попросту говоря, ехать очень быстро. Один мой знакомый профессиональный велогонщик высказался по этому поводу предельно ясно: «Весь секрет профессионалов заключается в том, чтобы сильнее давить на педали».
Просмотров - 1803
Комментариев - 3

Грудь / Наклонный жим гантелей лежа на мячу

Наклонный жим гантелей лежа на мячуВыполнение
1. Лягте плечами на мяч, не опираясь на него шеей и головой. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони обращены вверх.
2. Слегка согните руки в локтях (угол между плечом и предплечьем должен составлять около 150 градусов).
3. Медленно поднимите руки вертикально вверх над грудью.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, передняя зубчатая мышца.
Просмотров - 1515
Комментариев - 3

Грудь / Наклонный жим гантелей лежа

Наклонный жим гантелей лежаВыполнение
1. Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели прямым хватом и полностью выпрямите руки.
2. Сгибая руки в локтях, опустите гантели вертикально к груди.
3. Медленно поднимите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: верхний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, передняя зубчатая мышца.

Польза для велоспорта
Вы совершили сольный отрыв, и развязка уже близка: вы мчитесь к финишу, но чувствуете, что основная группа вас догоняет и собирается «проглотить». Вы делаете последнее усилие и пересекаете финишную черту, опередив соперников всего на полколеса.
Просмотров - 667
Комментариев - 2

Грудь / Отжимание от пола с набивным мячом

Отжимание от пола с набивным мячомВыполнение
1. Примите стандартный упор лежа, но обопритесь об пол только одной рукой, а под другую подложите набивной мяч. Держите спину ровно.
2. Не сгибая спину, опустите тело так, чтобы оно почти касалось грудью пола.
3. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение с другой рукой.

Прорабатываемые мышцы
Основные: средний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, передняя зубчатая мышца.

Польза для велоспорта
Отжимание — одно из самых лучших упражнений для велосипедиста. Оно не приводит к существенному увеличению мышечной массы,
укрепляет руки, грудь, плечи, спину и живот. Используя при выполнении упражнения набивной мяч, вы добьетесь большего диапазона движений и повысите гибкость и силу мышц. При езде на велосипеде большую часть времени вы находитесь в положении, аналогичном отжиманию. Крепкое тело создает надежный фундамент для эффективного педалирования. Когда на организм наваливается усталость, вы начинаете терять форму, а вместе с ней и эффективность. Приобрести необходимую силу и выносливость помогут отжимания.
Просмотров - 1054
Комментариев - 1

Грудь / Жим гантелей лежа на мяче

Жим гантелей лежа на мяче Выполнение
1. Лягте плечами на мяч так, чтобы шея и голова не опирались
на него. Возьмите гантели в вытянутые вертикально вверх руки. Ладони обращены в сторону ног.
2. Сгибая руки в локтях, опустите гантели на уровень груди.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, передняя зубчатая мышца.
Просмотров - 1247
Комментариев - 3

Грудь / Жим штанги лежа

Жим штанги лежаВыполнение
1. Лежа на скамье, возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч.
2. Сгибая руки в локтях, медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
3. Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы
Основные: средний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Польза для велоспорта
Жим штанги лежа — самое распространенное упражнение. С его помощью хорошо прорабатывается большая грудная мышца и при этом создается надежная опора для спины и позвоночника. Велосипедистам данное упражнение очень полезно, поскольку оно имитирует основную посадку. Какое бы положение ни занимали руки на руле, большая грудная мышца играет главную роль в поддержании веса тела. Взгляните на иллюстрацию справа, и вы поймете, что поза велосипедиста очень напоминает исходное положение при жиме штанги лежа. После долгих километров, проведенных в седле, всегда накапливается усталость, но чем лучше подготовлены поддерживающие мышцы, тем выше будут результаты.
Просмотров - 876
Комментариев - 2

Грудь / Сведение рук на блоке

Сведение рук на блокеВыполнение
1. Возьмитесь за рукоятки тросов верхних блоков и слегка наклонитесь вперед. Руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях.
2. Сохраняя положение рук, сведите рукоятки так, чтобы они соприкоснулись в районе пояса.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: нижний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, прямая мышца живота, сгибающие мышцы предплечья.

Польза для велоспорта
Раздельный старт гонки на время — один из самых «взрывных» моментов в велоспорте. Вы должны очень быстро перейти от состояния покоя к максимальной скорости. Велосипед в этом случае часто оснащается аэродинамическими колесами и рулем, что увеличивает его массу и соответственно инерцию. Когда таймер отсчитает положенные секунды и судья дает команду на старт, вы начинаете давить на педали с максимальной силой. Чтобы компенсировать это усилие, руки с такой же силой тянут руль вверх. Это заставляет усиленно сокращаться большие грудные мышцы, бицепсы мышцы живота. Сведение рук на блоке поможет подготовить эти мышцы к такой нагрузке.
Просмотров - 701
Комментариев - 2

Грудь / Обратный наклонный жим гантелей лежа

Обратный наклонный жим гантелей лежаВыполнение
1. Наклоните скамью на 20-40 градусов и лягте на нее головой вниз. Возьмите в руки гантели. В исходном положении руки подняты и полностью выпрямлены в локтях. Ладони обращены вперед.
2. Опустите гантели к груди. Ладони по-прежнему обращены вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: нижний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза для велоспорта
Положение тела при исполнении обратного наклонного жима гантелей имитирует посадку велосипедиста, когда преодолевает затяжной подъем, держа руки на верхней части руля. Приподнимаясь с седла, спортсмен наклоняет туловище вперед, чтобы помочь работе ног. Это увеличивает нагрузку на руки, плечи и грудь. Нижний пучок большой грудной мышцы помогает удерживать велосипед в стабильном положении и поддерживает вес тела над рулем. С каждым нажатием на педаль велосипед стремится отклониться в сторону. Большая грудная мышца компенсирует это движение, чтобы сохранить эффективность работы ног.
Просмотров - 1804
Комментариев - 5
Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Май 2013    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    2728293031 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.