Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Живот / Мышцы живота

Мышцы животаМускулатура стенок брюшной полости состоит из нескольких слоев и дает туловищу возможность сгибаться вперед и в стороны, а также поворачиваться налево и направо. Помимо хорошо известной прямой мышцы живота (те самые «квадратики» пресса), стенку брюшной полости образуют еще три мышцы. Они располагаются поверх друг друга и за счет этого обеспечивают большой диапазон движений туловища. Все упражнения данной главы нацелены на проработку этой группы мышц.

Две расположенные рядом половины прямой мышцы живота хорошо заметны снаружи . Они проходят вертикально от нижнего края ребер и грудины до лобковой кости таза. Их окружает толстая и плотная волокнистая ткань (фасция), которая именуется влагалищем прямой мышцы живота. Оно разделено сухожильными перемычками, которые образуют узор в виде решетки Вертикальная перемычка представляет собой центральную разделительную линию, проходящую по животу сверху вниз и именуемую белой линией. Горизонтальные перемычки придают прямой мышце живота характерный рельеф. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед. Ее верхняя часть притягивает грудную клетку к тазу, а нижняя поднимает таз к грудной клетке. Это движение называется скручиванием.

Внутренняя косая мышца живота образует средний мышечный слой. Ее волокна имеют противоположное направление — вверх и к центру, то есть от таза к ребрам и белой линии. Внутренняя косая мышца живота также заканчивается апоневрозом, который сливается с влагалищем прямой мышцы живота апоневрозом наружной косой мышцы живота.

Средний слои
Три другие мышцы живота образуют боковые стенки брюшной полости Внешний слой составляет наружная косая мышца живота. Ее волокна проходя наискосок и направлены вниз и к центру, то есть от ребер к тазу и белой линии В месте окончания эта мышца переходит в плотную соединительную ткань - апоневроз наружной косой мышцы живота, который сливается с уже упомянутым влагалищем прямой линии живота.
Сокращение обеих косых мышц с одной стороны тела вызывает наклон туловища в сторону. Одновременное сокращение с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед. Кроме того, одновременное напряжение этих мышц придает дополнительную прочность стенкам брюшной полости, когда вы, к примеру, поднимаете большой вес или продуваете среднее ухо (известное всем аквалангистам действие, при котором вы пытаетесь вытолкнуть из легких воздух с зажатым ртом и носом).

Самый нижний слой образует поперечная мышца живота. Ее волокна направлены горизонтально к белой линии. Эти три слоя словно спроектированы инженером для обеспечения самых разнообразных движений. Как и другие мышцы живота, поперечная образует по краям фасции. Она берет начало от пояснично-грудной фасции, а в конце ее фасция сливается с влагалищем прямой мышцы живота и апоневрозами косых мышц живота. Основная функция поперечной мышцы состоит в том, чтобы способствовать сильному выдоху и повышать давление внутри брюшной полости. Кроме того, она придает прочность стенкам последней, когда вы совершаете силовые действия.
Данная глава содержит упражнения, которые направлены на развитие всех мышц живота. С анатомической точки зрения не существует разделения на верхнюю, среднюю и нижнюю части живота, но, чтобы облегчить ориентацию, в упражнениях даются указания, какие именно части мышц живота в данном случае прорабатываются. Хотя в каждом тренинге задействованы все мышцы живота, некоторые их области несут на себе повышенную нагрузку. Они перечисляются в примечаниях в качестве основных. Не существует быстрого способа укрепления мышц живота, что бы ни утверждали по этому поводу всевозможные коммерческие издания! Вам придется потратить немало времени и усилий в тренажерном зале, чтобы развить эти необходимые для высоких спортивных достижений мышцы.

Разминка и растяжка
Как и на любых тренировках, вам необходимо хорошо разогреться, прежде чем начинать выполнять в полную силу приведенные здесь упражнения. Потратьте 10 минут на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. После того как частота пульса выйдет на рабочие значения и начнется потоотделение, необходимо провести растяжку мышц живота и груди. В качестве хорошей разминки можно порекомендовать многие из описанных здесь упражнений без отягощения. При этом можно слегка увеличить амплитуду движений. Для растяжки могу посоветовать два хороших упражнения.
1. Положив на плечи гимнастическую палку, в течение 30-60 секунд проделайте повороты туловища вправо и влево.
2. Встаньте ровно, ноги вместе, руки подняты вертикально над головой. Не изменяя положения рук, прогнитесь назад. Затем наклонитесь вперед, не сгибая ног. Попытайтесь достать вытянутыми руками пальцы ног. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете, что мышцы достаточно растянуты.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:
Hаписал: Robertgype, Комментариев: 0, Новостей: 0, Статус:
acheter viagra viagra 50 mg generique achat viagra viagra commander viagra generico viagra comprar online acquisto viagra viagra online

Hаписал: Katherine, Комментариев: 0, Новостей: 0, Статус:
Hats off to whoeevr wrote this up and posted it.

Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Июнь 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    252627282930 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.