Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Живот / Подъем корпуса из положения лежа на мяче

Подъем корпуса из положения лежа на мячеВыполнение
1. Лягте нижней частью спины на мяч и скрестите руки на груди. Спина и бедра должны быть в горизонтальном положении параллельно полу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни всей поверхностью касаются пола.
2. Поднимите подбородок и туловище насколько возможно. Постарайтесь тянуть подбородок строго вертикально к потолку.
3. Ненадолго задержитесь в максимально высокой точке и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Для усложнения упражнения можете в качестве отягощения держать в вытянутых вверх руках набивной мяч или диск от штанги.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхняя часть).
Дополнительные: внутренняя и наружная косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Польза для велоспорта
Чтобы добиться концентрированной отдачи силы при преодолении подъема, ноги должны иметь основательную и стабильную опору. Мало
того что одна нога тянет педаль вверх, а другая с силой давит ее вниз, так еще и руки в то же самое время прилагают попеременные усилия к рулю. Эти разнонаправленные движения пытаются согнуть и дестабилизировать тело, и оно нуждается в прочной платформе между своей верхней и нижней половиной. Сильные мышцы живота помогут справиться с ненужными движениями таза, которые ведут к потере мощности и неэффективному педалированию. Даже у самых лучших профессионалов коэффициент полезного действия составляет всего около 27 процентов, поэтому так важно использовать любую возможность для экономии энергии.

Меры предосторожности. Выполняя это упражнение, постоянно стремитесь поднять подбородок к потолку.
Если вы прижмете его к груди, это создаст излишнее напряжение в шейном отделе позвоночника.

Подъем корпуса с поворотом
Проделайте то же упражнение, но каждый подъем сопровождайте поворотом корпуса влево и вправо. Это не только создаст дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота, но и в полной мере задействует наружные косые мышцы живота. Опять-таки, для усложнения упражнения можете держать в вытянутых руках над грудью набивной мяч или использовать другое отягощение.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:
Hаписал: Maurizze, Комментариев: 0, Новостей: 0, Статус:
Why do I bother calnlig up people when I can just read this!

Hаписал: Isaac, Комментариев: 0, Новостей: 0, Статус:
Thanks guys, I just about lost it loiknog for this.

Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Июнь 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    252627282930 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.