Передача мяча » Физическая подготовка велосипедиста

Живот / Передача мяча

Выполнение
1. Лягте на пол и обхватите вытянутыми ногами мяч. Руки горизонтально вытянуты за головой.
2. Поднимите руки и ноги вертикально, возьмите мяч руками.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхняя часть).
Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы, приводящие ногу, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, четырехглавая мышца бедра, передняя зубчатая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Польза для велоспорта
Стабильность таза при езде на велосипеде трудно переоценить. Независимо от того, совершаете вы финишный рывок, преодолеваете подъем или участвуете в гонке на время с раздельным стартом, ноги нуждаются в прочном и сильном основании, которое позволило бы им прилагать максимальную силу к педалям. В гонке на время туловище должно по возможности сохранять неподвижное положение, что диктуется требованиями аэродинамики. Чем большую силу в этом положении вы сможете приложить к педалям, тем выше будет скорость. Такое основание для работы ног в данном случае создают мышцы живота. Передача мяча имеет то преимущество, что позволяет одновременно прорабатывать мышцы тазобедренной области, ног и живота. Обхватывая мяч, вы напрягаете мышцы, приводящие ноги. Развивать их необходимо для того, чтобы сохранить плавность вращения педалей даже в состоянии крайней усталости.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

Размер шрифта

Меню сайта

Велосипедист в движении Руки Плечи и шея Грудь Спина Живот Ноги Упражнения для ног Комплексная тренировка мышц

Боковое сгибание шеи с отягощением

Выполнение
1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Разгибание шеи сидя

Если вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

Выполнение
1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Упраженение для ременной мышцы головы

Меры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

Выполнение
1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: ременная мышца головы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

Тяга блока одной рукой

Сидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

Выполнение
1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: ременная мышца головы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

Подъем рук в стороны в наклоне сидя

Если вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

Выполнение
1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
2. Возьмите гантель в опущенную руку.
3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

Приведение предплечья с гантелью лежа

Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.

Календарь

Архив новостей

Август 2013 (5)
Май 2013 (100)

Голосование

Как часто вы ездите на велосипеде?