Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Руки / Сгибание руки на бицепс

Сгибание руки на бицепсМеры предосторожности. Выполняя упражнение, держите спину прямо и неподвижно. Не отклоняйтесь назад, сгибая руки со штангой. Это движение может привести к травме спины. Кроме того, оно затрудняет изоляцию прорабатываемых мышц рук.

Сгибание рук с использованием эластичной ленты

Выполните то же движение, но вместо штанги используйте эластичную ленту. Возьмите ее в руки, как скакалку, и встаньте на нее ногами.
Не отрывая локтей от туловища, согните руки до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение, если вы находитесь где-то в поездке. Лента не займет много места в багаже. Кроме того, это упражнение прекрасно подходит для разминки и растяжки.
Просмотров - 1218
Комментариев - 2

Руки / Мышцы предплечья

Мышцы предплечьяПредплечье с анатомической точки зрения представляет собой крайне сложную конструкцию. Из-за большого разнообразия движений, совершаемых запястьем, кистью и пальцами руки, в этой относительно небольшой части тела собрано множество мышц. Для простоты понимания их можно разделить на две группы: сгибатели, расположенные на передней части предплечья (со стороны ладони), и разгибатели, находящиеся на противоположной стороне . Как уже говорилось, обе кости предплечья могут поворачиваться относительно друг друга. Поворот ладони вверх осуществляется за счет бицепса и супинатора, а квадратный и круглый пронаторы поворачивают ее вниз. Все остальные мышцы предплечья отвечают за движения запястья и пальцев. Их можно подразделить на следующие группы.
Просмотров - 2964
Комментариев - 2

Руки / Трицепс

ТрицепсТрицепс, или трехглавая мышца плеча, как видно из названия, состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Длинная головка трицепса начинается от подсуставного бугорка лопатки. Медиальная головка самая длинная. Она проходит вдоль всей задней части плечевой кости. Латеральная головка начинается в верхней задней части плечевой кости. Все три головки, сливаясь в нижней части, образуют общее сухожилие трицепса, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. В то время как за сгибание руки в локте отвечают три мышцы (бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы), разгибание (выпрямление руки) является функцией только трицепса. Если в результате травмы ломается локтевой отросток, трицепс перестает выпрямлять руку. К сожалению, эта кость ломается довольно часто, потому что при падении она, как правило, первой соприкасается с землей. В этом случае для полного выздоровления требуется хирургическое вмешательство.
Просмотров - 1567
Комментариев - 2

Руки / Бицепс

БицепсБицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка плечевого сустава, а короткая - от клювовидного отростка лопатки. Сходясь внизу, обе головки образуют сухожилие и апоневроз бицепса (плотная ткань, с помощью которой осуществляется соединение мышцы и кости). Он крепится чуть ниже локтя к внутренней стороне лучевой кости. При сокращении бицепса происходит сгибание руки в локтевом суставе. Благодаря месту крепления бицепс способен также поворачивать предплечье ладонью вверх.
Просмотров - 1136
Комментариев - 0

Руки / Руки и скелетная анатомия

Руки и скелетная анатомияНа руки приходится две из пяти точек контакта спортсмена с велосипедом. Они не просто управляют велосипедом, но и создают прочную основу для стабилизации всего тела в процессе педалирования. Сила верхних конечностей сослужит вам хорошую службу. Представьте, что встаете с седла, пытаясь преодолеть крутой подъем. Руки в этом случае предотвращают раскачивание велосипеда влево и вправо, пока вы крутите педали. Не меньшую роль играют руки и во время финишного рывка. Взгляните на фотографии, сделанные в финишном створе во время гонок, и вы заметите, как напряжены мышцы на руках велосипедистов. Даже когда вы едете по ровному участку дороги, руки держат на себе вес наклоненного вперед тела. Через них осуществляется связь велосипеда с плечевым поясом, который обеспечивает стабильное положение груди, спины и туловища. Необходимо еще раз повторить, что в езде на велосипеде участвуют все части тела. Выполняя приведенные на данном сайте упражнения, постоянно обращайте внимание на раздел «Польза для велоспорта», чтобы мысленно представлять, как можно использовать приобретенные в процессе тренировки качества в езде на велосипеде.
Просмотров - 1930
Комментариев - 1

Руки / Разминка и растяжка рук

Разминка и растяжка рукПеред подъемом тяжестей не менее 10 минут посвятите разминке, особое внимание обращая на руки. Для этого подойдет, например, гребной или эллиптический тренажер с подвижными рукоятками. Они помогут обеспечить достаточный приток крови к мышцам рук. Можно также сделать несколько отжиманий от пола (из положения стоя на коленях), повисеть на перекладине, сделать несколько круговых движений руками. Кроме того, до начала тренировки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и плечевых мышц.

Выполнение
1. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты. Во обратным средним хватом. Передний пучок дельтовидной мышцы

2. Не отрывая локтей от туловища, поднимите штангу до уровня плеч.

3. Опустите штангу в исходное положение на вытянутые руки.
Просмотров - 1331
Комментариев - 0

Велосипедист в движении / Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.
Просмотров - 3760
Комментариев - 18

Велосипедист в движении / Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия
Просмотров - 2014
Комментариев - 7

Велосипедист в движении / Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.
Просмотров - 4507
Комментариев - 6

Велосипедист в движении / Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию
Просмотров - 2530
Комментариев - 4


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Февраль 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1234
    567891011
    12131415161718
    19202122232425
    262728 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.