Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Комплексная тренировка мышц / Вратарь

ВратарьВыполнение
1. Встаньте перед степ-платформой, держа у груди обеими руками набивной мяч.
2. Быстрым движением поставьте одну ногу на платформу, а другую поднимите вперед, согнув ее в колене. Опорная нога при этом полностью выпрямляется. Одновременно поднимите вверх обе руки. В конечном положении вы должны стоять на пальцах одной ноги, а мяч должен находиться прямо над головой.
3. Контролируя движения, сойдите с платформы и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение со сменой положения ног.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, икроножная мышца, камбаловидная мышца, дельтовидная мышца, трицепс, большая грудная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца.
Просмотров - 7140
Комментариев - 4

Для ног / Выпад на степ-платформе

Выпад на степ-платформеВыполнение
1. Встаньте перед степ-платформой высотой 40-45 сантиметров и положите штангу на плечи.
2. П оставьте левую ногу на платформу и поднимитесь, разгибая ее в коленном суставе до полного выпрямления. Одновременно поднимите колено правой ноги, не касаясь ею платформы, чтобы правое бедро было параллельно полу.
3. Опустите на пол сначала правую ногу, а затем левую. Повторите упражнение со сменой ног.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 2411
Комментариев - 0

Для ног / Выпад

ВыпадВыполнение
1. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели прямым хватом и поднимите их на уровень плеча.
2. Держа спину прямо и не опуская голову, сделайте выпад вперед так, чтобы передняя нога согнулась в колене под углом 90 градусов
и бедро было параллельно полу. Колено задней ноги должно располагаться немного выше пола. Во избежание травм колено опорной ноги не должно выступать за линию пальцев.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг опорной ногой назад. Повторите упражнение, сменив положение ног.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 1386
Комментариев - 2

Для ног / Прыжки с места двумя ногами

Прыжки с места двумя ногамиВыполнение
1. Присядьте, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
Ноги немного шире плеч.
2. Резко взмахнув руками вперед и вверх, прыгните как можно выше и дальше.
3. После приземления примите исходное положение и повторите прыжок.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.

Польза для велоспорта
Данное упражнение придает силе взрывной характер. Многие профессиональные гонщики используют его для тренировки импульсивного выплеска силы. Прыжок с места помогает выработать качества, необходимые для финишного рывка или ухода в отрыв на подъеме. Представьте себя в виде сжатой пружины, которая внезапно с силой распрямляется. Ни в коем случае не выполняйте упражнение, предварительно не размявшись, — можете получить растяжение. После агрессивной начальной фазы прыжка постарайтесь приземлиться как можно мягче. Это позволяет мышцам активизироваться для повторного прыжка и извлечь из упражнения максимальную пользу.
Просмотров - 1055
Комментариев - 5

Для ног / Наклоны стоя на одной ноге

Наклоны стоя на одной ногеВыполнение
1. Расставьте перед собой полукругом пять конусов. Встаньте одной ногой на стабилизирующий диск.
2. Слегка согните ногу в колене и наклонитесь вперед так, чтобы дотронуться до конуса одноименной рукой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте наклоны ко всем конусам по очереди.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе, прямая мышца живота, мышцы, стабилизирующие положение тела.
Просмотров - 1279
Комментариев - 2

Для ног / Приседания с опорой на спину

Приседания с опорой на спину Выполнение
1. Встаньте спиной к стене и между стеной и поясницей поместите мяч.
2. Возьмите в опущенные руки гантели.
3. Присядьте, сгибая ноги в коленях под углом 90 градусов и опираясь спиной на мяч.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.

Польза для велоспорта
Это упражнение развивает не только ноги как главную силу, приводящую педали в движение, но и мышцы живота, спины, а также целый ряд мышц, стабилизирующих положение тела в пространстве.
Просмотров - 1479
Комментариев - 3

Для ног / Жим ногами

Жим ногамиВыполнение
1. Сядьте на тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу на ширине плеч и плотно прижмите спину к подушке.
2. Медленно опускайте отягощение, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов.
3. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение (не выключая коленный сустав).

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 2467
Комментариев - 5

Для ног / Приседания со штангой на одной ноге

Приседания со штангой на одной ногеВыполнение
1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи.
2. Выдвиньте одну ногу немного вперед, а вторую отведите назад и положите тыльной частью стопы на мяч.
3. Медленно сгибайте опорную ногу в колене, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 1892
Комментариев - 1

Для ног / Подъем со штангой из положения сидя

Подъем со штангой из положения сидя Выполнение
1. Встаньте спиной к скамье, положив штангу на плечи. Ноги немного шире, чем в обычном положении на педалях.
2. Сгибая ноги в коленях, сядьте на скамью (угол между бедром
и голенью должен составлять 90 градусов или немного больше). Расслабьте мышцы ног.
3. Разгибая ноги в коленях, поднимитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 876
Комментариев - 2

Для ног / Приседание со штангой на шее

Приседание со штангой на шееВыполнение
1. Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги немного шире, чем в обычном положении на педалях.
2. Держа спину ровно, сгибайте ноги в коленях, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
3. Медленно выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Просмотров - 4298
Комментариев - 66


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Февраль 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1234
    567891011
    12131415161718
    19202122232425
    262728 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.