Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Для ног / Упражнения для велоспортсменов

Упражнения для велоспортсменовБез сомнения, главной движущей силой при езде на велосипеде являются мышцы голеней, бедер и ягодиц. Именно эти группы мышц должны быть в фокусе внимания во время тренировки в спортивном зале. Все предыдущие главы имели целью помочь создать прочную основу силы. В этой и следующей главах я продемонстрирую, как использовать заложенный фундамент для взрывной и сконцентрированной отдачи силы во время езды.

Приведенные в данной главе упражнения помогут приобрести нужную кондицию мышц для каждой фазы педалирования. Прилагая силу на протяжении всего цикла вращения педалей, вы добьетесь ее максимально эффективного расходования. Эти упражнения позволят скоординировать действия различных групп мышц. Независимо от того, тренируетесь вы в спортзале или на шоссе, необходимо добиваться экономичности движений. В идеале каждое усилие должно быть направлено на увеличение скорости езды.
Просмотров - 2136
Комментариев - 2

Ноги / Подъем ноги на нижнем блоке

Подъем ноги на нижнем блокеВыполнение:
1. Встаньте спиной к нижнему блоку и присоедините петлю к лодыжке. При необходимости возьмитесь за рукоятки для устойчивости. Нога, привязанная к блоку, должна быть слегка отведена назад.
2. Сгибая ногу в тазобедренном суставе, поднимите колено.
3. Когда бедро примет горизонтальное положение, медленно вернитесь в исходную позицию.

Прорабатываемые мышцы
Основные: подвздошно-поясничная мышца.
Дополнительные: гребенчатая мышца, портняжная мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца.
Просмотров - 1209
Комментариев - 3

Ноги / Разгибание ноги в тазобедренном суставе на нижнем блоке

Разгибание ноги в тазобедренном суставе на нижнем блокеВыполнение
1. Присоедините петлю нижнего блока к лодыжке. Встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоятки.
2. Не сгибая ногу в колене, отведите ее назад.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. После завершения подхода поменяйте ногу.
Прорабатываемые мышцы Основные: большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра.

Польза для велоспорта
Большая ягодичная мышца играет очень важную роль в процессе езды на велосипеде, поскольку ее доля в общих усилиях, прилагаемых к педали, составляет весьма значительный процент.
Просмотров - 2872
Комментариев - 70

Ноги / Разведение ног

Разведение ногВыполнение
1. Сядьте на тренажер со сведенными ногами.
2. Медленно разведите ноги, насколько возможно, не отрывая спины от подушки тренажера.
3. Контролируя усилия мышц, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Дополнительные: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, напрягатель широкой фасции.

Польза для велоспорта
Так же как и приводящие мышцы бедра, отводящие стабилизируют движения ног при педалировании. Сильные мышцы помогут при состоянии крайней усталости в конце гонки. Отводящие мышцы особенно подвержены спазмам и судорогам, когда вы находитесь на пределе сил. Тренируя их в спортивном зале, вы не просто увеличиваете мышечную силу, но и улучшаете кровоснабжение мышц. Это позволяет избежать судорог и отсрочит наступление усталости в изнурительных гонках.
Просмотров - 1220
Комментариев - 0

Ноги / Сведение ног

Сведение ногВыполнение
1. Сядьте на тренажер и разведите ноги в стороны.
2. Медленно сведите ноги до соприкосновения.
3. Контролируя усилия мышц, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца.
Дополнительные: тонкая мышца, гребенчатая мышца, нижний пучок большой ягодичной мышцы.

Польза для велоспорта
Хотя такое движение, как при-ведение ног в тазобедренном суставе, не используется в ходе педалирования, вам все же имеет смысл укрепить приводящие мышцы бедра. Даже при больших нагрузках в ходе гонок необходимо сохранять правильное положение ног на педалях. Сделать это помогут приводящие мышцы бедра. Укрепляя их, вы уменьшаете вероятность неправильной посадки даже в состоянии крайней усталости. Если понаблюдаете за педалированием профессионалов на финише изнурительной гонки, то заметите, что движения их ног остаются плавными. Это является результатом многолетних тренировок вспомогательных мышц, которые позволяют сохранить правильное положение ног.
Просмотров - 739
Комментариев - 1

Ноги / Подъем носков на тренажере

Подъем носков на тренажереВыполнение
1. Сядьте на тренажер для жима ногами и полностью выпрямите ноги в коленях, плотно упираясь всей поверхностью ступни в платформу.
2. Не сгибая ноги в коленях, приведите носки как можно ближе к себе, удерживая платформу на пятках.
3. Вернитесь в исходное положение (ступни плотно прилегают всей поверхностью к платформе).

Прорабатываемые мышцы
Основные: передняя большеберцовая мышца.
Дополнительные: длинный разгибатель пальцев стопы, длинная малоберцовая мышца.
Просмотров - 756
Комментариев - 2

Ноги / Подъем на носках в положении стоя

Подъем на носках в положении стояВыполнение
1. Встаньте носками на степ-платформу, положив на плечи подушки тренажера.
2. Сохраняя прямое положение спины и ног, опустите пятки как можно ниже.
3. Медленно поднимите пятки, вставая на носки.
4. Вернитесь в предыдущее положение (пятки опущены).

Прорабатываемые мышцы
Основные: икроножная мышца. Дополнительные: камбаловидная мышца.
Просмотров - 1008
Комментариев - 1

Ноги / Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногахВыполнение:
1. Встаньте прямо, держа штангу перед собой прямым средним хватом в опущенных руках. Ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь от поясницы, не сгибая ноги в коленях и держа спину прямо.
3. Не касаясь штангой пола, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задняя группа мышц бедра.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца.

Польза для велоспорта
Становая тяга на прямых ногах прорабатывает всю заднюю поверхность тела. При выполнении упражнения вы не сможете не заметить, что оно в полной мере отражает ощущения ног в низкой аэродинамической посадке на велосипеде. Если во время езды обратите внимание на состояние и движения спины, таза и бедер, а затем вспомните эти ощущения, выполняя становую тягу на прямых ногах, то сможете извлечь максимум пользы из тренировки в спортзале. Скорость езды в значительной степени зависит от того, с какой силой вы разгибаете ногу в тазобедренном суставе. Если уделите этому вопросу достаточное внимание в тренажерном зале, то спортивные успехи не заставят себя ждать.
Просмотров - 3201
Комментариев - 2

Ноги / Сгибание ног

Сгибание ногВыполнение
1. Сядьте на тренажер так, чтобы подколенная ямка приходилась точно на край сиденья.
2. Держа спину ровно, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стараясь при этом поднять пальцы ног.
3. После короткой паузы вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги в коленях.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задняя группа мышц бедра.
Дополнительные: икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца, подколенная мышца.
Просмотров - 1680
Комментариев - 16

Ноги / Разгибание ног

Разгибание ногВыполнение
1. Сядьте на тренажер так, чтобы подколенная ямка приходилась точно на край сиденья.
2. Поднимите ноги, полностью выпрямив их в коленях. Пальцы ног подняты вверх.
3. После короткой паузы вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: нет.

Польза для велоспорта
Садясь в следующий раз на велосипед, постарайтесь почувствовать действие мышц ног в различных фазах равномерного педалирования. Сделайте то же самое при резком ускорении или движении на подъем. Вы заметите, с какой силой напрягается четырехглавая мышца бедра при мощном нажатии на педаль. Вам нетрудно будет провести аналогию между этой фазой педалирования и разгибанием ног на тренажере. Это упражнение (как и все остальные в данной главе) изолирует одну из самых главных для велосипедиста мышц. Посмотрите, как она развита у любого серьезного гонщика, и вы поймете ее значение для велосипедного спорта.
Просмотров - 849
Комментариев - 2


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Февраль 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1234
    567891011
    12131415161718
    19202122232425
    262728 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.