Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Ноги / Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцыБольшая ягодичная мышца превосходит по своим размерам другие ягодичные мышцы. Она служит главным разгибателем ноги в тазобедренном суставе, поэтому очень важна для велосипедиста. Большая ягодичная мышца начинается от подвздошной кости и крестца, огибает тазовый сустав и крепится к бедренной кости. Вместе с напрягателем широкой фасции бедра она образует подвздошно-большеберцовый тракт. Это толстая и прочная фасция, проходящая по наружной стороне бедра и прикрепляющаяся к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Подвздошно-большеберцовый тракт часто служит причиной дискомфорта после долгих и утомительных тренировок.

Две другие ягодичные мышцы - малая и средняя - отвечают за отведение и вращение ноги в тазобедренном суставе. Первая отводит ногу и поворачивает ее внутрь. Она находится под большой ягодичной мышцей и соединяет таз с вертлугом бедренной кости. Вторая также отводит ногу в тазобедренном суставе. В зависимости от степени отведения она может поворачивать ногу как внутрь, так и наружу.
Просмотров - 2688
Комментариев - 3

Ноги / Скелетная анатомия ног

Скелетная анатомия ногВ нижних конечностях выделяются три главных сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир, соединяющий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. Шаровидная головка бедра находится внутри вертлужной суставной впадины таза. Шаровой сустав позволяет совершать широкий диапазон движений. Хотя тазобедренный сустав может совершать шесть основных движений, велосипедисты используют главным образом только два из них: сгибание (поднимание колена при движении педали вверх) и разгибание (опускание колена при нажатии на педаль). Кроме того, тазобедренный сустав отвечает за отведение (поднимание ноги в сторону), приведение (сведение ног вместе), поворот ног внутрь и наружу.
Просмотров - 2577
Комментариев - 2

Ноги / Ноги в велоспорте

Ноги в  велоспортеНоги - основная движущая сила велосипедиста. С рельефными и прекрасно проработанными мышцами, они, как и ноги породистой скаковой лошади, являются результатом многих лет усердной тренировки. Профессиональные велогонщики относятся к ногам как к ценному капиталу. Они заботятся не только о повышении их силы в ходе занятий в тренажерном зале, но и дают им достаточный отдых после тренировок. Упражнения на растяжку, компрессионные носки, массаж, отдых с поднятыми ногами - все средства хороши для предотвращения травм и достижения максимальной результативности.

В предыдущих главах мы обсуждали важность мышц. Но ни одна часть тела не имеет для велосипедиста такого значения, как ноги. Хотя мышцы играют определенную роль в спортивных успехах, ноги, вне всякого сомнения, не имеют себе равных. Весь организм гонщика служит одной главной цели - приложению максимальных усилий к педалям. Упражнения, описанные в данной главе, направлены на укрепление мышц нижних конечностей, а значит, и на улучшение спортивных результатов.
Просмотров - 881
Комментариев - 7

Живот / Боковое скручивание

Боковое скручиваниеВыполнение
1. Лягте боком на мяч, сведя руки за головой в «замок» и разведя локти в стороны.
2. Наклоните туловище вниз, чтобы боковая поверхность тела повторяла контур мяча.
3. Медленно поднимите туловище, не изменяя положения локтей.
4. Завершив подход, повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота. Дополнительные: прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца.
Польза для велоспорта

Поднимая тяжелый вес или совершая спринтерский рывок, вы напрягаете мышцы живота, чтобы укрепить стенки брюшной полости. То же самое происходит при продувании среднего уха, когда вы пытаетесь вытолкнуть из легких воздух с зажатым ртом и носом. Такое напряжение мышц защищает позвоночник и органы брюшной полости при больших силовых нагрузках.

В следующий раз, когда будете совершать финишный рывок, обратите внимание на то, насколько напряжены все мышцы живота. Боковое скручивание позволяет укрепить их и избежать травм, межпозвоночной грыжи и болей в спине.
Просмотров - 1149
Комментариев - 1

Живот / Наружные и внутренние косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы животаВыполнение
1. Лягте средней частью спины на мяч, держа в вертикально вытянутых руках над грудью набивной мяч или диск от штанги.
2. Не сгибая руки в локтях, наклоните их влево, пока они не примут горизонтальное положение.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: наружные и внутренние косые мышцы живота.
Дополнительные: прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Просмотров - 1590
Комментариев - 1

Живот / Подъем ног сидя на мяче

Подъем ног сидя на мячеВыполнение
1. Сядьте на мяч, уперевшись руками за тазом. Слегка отклоните туловище назад. Выпрямленные в коленях ноги стоят на полу.
2. Оторвите ноги от пола, сгибая их в тазобедренных суставах и сохраняя прямое положение корпуса и ног.
3. Медленно подтяните ноги к груди, уменьшая угол между ними и корпусом.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, прямая мышца бедра, грудино-ключичнососцевидная мышца.
Просмотров - 1230
Комментариев - 1

Живот / Уголок с согнутыми ногами

Уголок с согнутыми ногамиВыполнение
1. Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом.
Ноги свободно опущены вниз.
2. Одновременно сгибая ноги в коленях, поднимите их по направлению к груди, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Задержавшись в этом положении на короткое время, медленно опустите ноги.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота.
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Польза для велоспорта
Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и одновременно растягивает позвоночник и снимает с него излишнее напряжение. После длительной гонки всегда полезно зайти в спортивный зал и выполнить «уголок». Долгое сидение на велосипеде сжимает позвоночник, а постоянный наклон тела вперед растягивает мышцы спины. Непосредственно перед выполнением упражнения и сразу после него рекомендуется просто повисеть некоторое время на руках, чтобы обеспечить растяжку мышц и связок.
Просмотров - 897
Комментариев - 3

Живот / Работа прямой мышцы живота

Работа прямой мышцы животаВыполнение
1. Лягте на пол, разведя руки в стороны и согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Бедра должны быть направлены вертикально вверх.
2. Отрывая таз от пола, подтяните колени к груди. Голени при этом должны быть направлены вертикально вверх.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота.
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, передняя зубчатая мышца, четырехглавая мышца бедра, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Польза для велоспорта
Обратное скручивание имеет целью развитие мышц нижней части живота. Это именно тот прочный фундамент, который понадобится в ходе длительных гонок.
Просмотров - 728
Комментариев - 4

Живот / Упор лежа на предплечьях

Упор лежа на предплечьяхВыполнение
1. Примите упор лежа, но не на ладонях, как обычно, а на предплечьях.
2. Выпрямите все тело и оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
3. Отдохните 30-60 секунд и повторите упражнение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (средняя часть).
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Просмотров - 2635
Комментариев - 4

Живот / «Уголок» в упоре лежа

«Уголок» в упоре лежаВыполнение
1. Примите упор лежа, положив голени на мяч.
2. Сгибаясь в пояснице, подайте таз вперед и вверх, подкатывая мяч ногами максимально близко к голове.
3. В ходе выполнения упражнения спина и ноги должны быть полностью выпрямлены.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (средняя часть).
Дополнительные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, передняя зубчатая мышца, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, четырехглавая мышца бедра, трицепс.
Польза для велоспорта
Просмотров - 1135
Комментариев - 0


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Июнь 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    252627282930 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.