Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Живот / Скручивание на блоке

Скручивание на блокеВыполнение:
1. Встаньте на колени спиной к верхнему блоку и обеими руками возьмитесь за канатную рукоять.
2. Наклонитесь вперед, скручивая корпус. Обратите внимание на то, что наклон должен происходить от поясницы.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхняя часть). Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины.

Польза для велоспорта
Как уже говорилось, стандартная посадка велосипедиста создает колоссальную нагрузку на мышцы спины. Их гипертрофированное развитие становится результатом долгих часов езды, и ему надо противопоставить тренировку мышц живота.
Скручивание на блоке поможет сбалансировать нагрузку на позвоночник за счет создания солидного противовеса мышцам спины. Поза в конечной фазе упражнения весьма похожа на позу велосипедиста во время езды. Она развивает именно те мышцы живота, работа которых требуется в велоспорте. Выполняя это упражнение, постоянно обращайте внимание на то, насколько ваша поза соответствует посадке на велосипеде с различным положением рук на руле. Это поможет лучше осознавать положение тела в пространстве и обращать внимание на те его области, которые нуждаются в стабилизации.
Просмотров - 864
Комментариев - 1

Живот / Передача мяча

Передача мячаВыполнение
1. Лягте на пол и обхватите вытянутыми ногами мяч. Руки горизонтально вытянуты за головой.
2. Поднимите руки и ноги вертикально, возьмите мяч руками.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхняя часть).
Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы, приводящие ногу, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, четырехглавая мышца бедра, передняя зубчатая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Просмотров - 840
Комментариев - 3

Живот / Подъем корпуса из положения лежа на мяче

Подъем корпуса из положения лежа на мячеВыполнение
1. Лягте нижней частью спины на мяч и скрестите руки на груди. Спина и бедра должны быть в горизонтальном положении параллельно полу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни всей поверхностью касаются пола.
2. Поднимите подбородок и туловище насколько возможно. Постарайтесь тянуть подбородок строго вертикально к потолку.
3. Ненадолго задержитесь в максимально высокой точке и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Для усложнения упражнения можете в качестве отягощения держать в вытянутых вверх руках набивной мяч или диск от штанги.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхняя часть).
Дополнительные: внутренняя и наружная косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Польза для велоспорта
Чтобы добиться концентрированной отдачи силы при преодолении подъема, ноги должны иметь основательную и стабильную опору. Мало
того что одна нога тянет педаль вверх, а другая с силой давит ее вниз, так еще и руки в то же самое время прилагают попеременные усилия к рулю. Эти разнонаправленные движения пытаются согнуть и дестабилизировать тело, и оно нуждается в прочной платформе между своей верхней и нижней половиной. Сильные мышцы живота помогут справиться с ненужными движениями таза, которые ведут к потере мощности и неэффективному педалированию. Даже у самых лучших профессионалов коэффициент полезного действия составляет всего около 27 процентов, поэтому так важно использовать любую возможность для экономии энергии.
Просмотров - 1807
Комментариев - 2

Живот / Мышцы живота

Мышцы животаМускулатура стенок брюшной полости состоит из нескольких слоев и дает туловищу возможность сгибаться вперед и в стороны, а также поворачиваться налево и направо. Помимо хорошо известной прямой мышцы живота (те самые «квадратики» пресса), стенку брюшной полости образуют еще три мышцы. Они располагаются поверх друг друга и за счет этого обеспечивают большой диапазон движений туловища. Все упражнения данной главы нацелены на проработку этой группы мышц.

Две расположенные рядом половины прямой мышцы живота хорошо заметны снаружи . Они проходят вертикально от нижнего края ребер и грудины до лобковой кости таза. Их окружает толстая и плотная волокнистая ткань (фасция), которая именуется влагалищем прямой мышцы живота. Оно разделено сухожильными перемычками, которые образуют узор в виде решетки Вертикальная перемычка представляет собой центральную разделительную линию, проходящую по животу сверху вниз и именуемую белой линией. Горизонтальные перемычки придают прямой мышце живота характерный рельеф. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед. Ее верхняя часть притягивает грудную клетку к тазу, а нижняя поднимает таз к грудной клетке. Это движение называется скручиванием.
Просмотров - 1087
Комментариев - 2

Живот / Роль мышц живота в велоспорте

Роль мышц живота в велоспортеВелосипедисты зачастую недостаточно внимания уделяют мышцам живота, однако это большая ошибка. Данные мышцы придают устойчивость и силу всему телу. Их тренировка должна быть одним из ключевых элементов подготовки. Сильные мышцы живота необходимы как для хорошей спортивной формы, так и для здоровья вообще.

Боли в спине у велосипедистов нередко являются результатом слабости мышц живота, не способных противодействовать мощным мышцам спины. Ввиду того что велосипедисты при езде почти все время проводят в согнутом положении, у них чрезвычайно сильная спина. Такое гипертрофированное развитие неизбежно, если проводить много времени на велосипеде. Оно может нарушить баланс позвоночника и стабильность всей скелетной системы.
Просмотров - 1313
Комментариев - 3

Спина / Наклон вперед со штангой

Наклон вперед со штангойВыполнение
1. Встаньте прямо, положив на плечи штангу. Ноги на ширине плеч.
2. Держа спину ровно и глядя прямо перед собой, наклоняйтесь вперед в пояснице, пока туловище не окажется параллельно полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца.
Дополнительные: четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра.

Польза для велоспорта
Главное при выполнении этого упражнения — не переусердствовать. Наклон вперед со штангой помогает развить мышцы, необходимые для поддержания тела во время езды на велосипеде. Сильная мышца, выпрямляющая позвоночник, не только помогает сохранять правильное положение тела, но и создает основу для работы ног. Это особенно важно при глубокой аэродинамической посадке. Проезжая мимо отражающей витрины, проследите за тем, чтобы ваша спина была плоской. Помимо аэродинамических преимуществ, развитая мышца, выпрямляющая позвоночник, предохраняет спину от травм, в частности от смещения позвонков.
Просмотров - 1972
Комментариев - 1

Спина / Разгибание спины на римской скамье

Разгибание спины на римской скамьеПоупражнявшись некоторое время без отягощения, вы можете взять в руки небольшой вес для усложнения задачи. Это упражнение можно также выполнять на тренажере, который придает телу дополнительную устойчивость, правда, снижая при этом эффективность проработки мышц.

Выполнение
1. Присядьте, наклонившись вперед в пояснице, и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги прямым средним хватом. Руки полностью выпрямлены.
2. Сохраняя ровное положение спины, выпрямитесь, держа штангу внизу на вытянутых руках.
3. Медленно опустите штангу на пол.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Дополнительные: трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца бедра, мышцы предплечья.
Просмотров - 1591
Комментариев - 3

Спина / Обратный подъем ног лежа на мяче

Обратный подъем ног лежа на мячеВыполнение
1. Лягте нижней частью живота на мяч. Вытяните вперед обе руки
и положите ладони на пол. Ноги выпрямлены, пальцы ног касаются пола.
2. Не сгибая ноги в коленях, медленно разогните тазобедренный сустав и поднимите ноги от пола.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра.
Просмотров - 1092
Комментариев - 3

Спина / Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Подъем разноименных рук и ног лежа на мячеВыполнение
1. Лягте нижней частью живота на мяч и согните спину.
2. Прогнув спину, поднимите выпрямленные ногу и разноименную руку.
3. Медленно опустите их на пол и вновь согните спину.
4. Повторите упражнение другой рукой и ногой.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Дополнительные: ременная мышца головы, большая ягодичная мышца, дельтовидная мышца.

Польза для велоспорта
Мышца, выпрямляющая позвоночник, при езде на велосипеде должна выдерживать большие нагрузки. Огромную часть пути ей приходится держать на себе вес наклоненного вперед туловища. Если вы чувствуете усталость или боль в спине, то причину, как правило, следует искать в слабости мышцы, выпрямляющей позвоночник.
Просмотров - 775
Комментариев - 3

Спина / Тяга штанги к животу

Тяга штанги к животуВыполнение
1. Возьмите штангу прямым средним хватом в опущенные выпрямленные руки. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу.
2. Не изменяя положения туловища, подтяните штангу вертикально вверх так, чтобы гриф коснулся нижнего отдела груди.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: широчайшая мышца спины.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца.

Польза для велоспорта
На иллюстрациях вы можете видеть, что положение тела в момент выполнения упражнения очень напоминает обычную посадку велосипедиста. Взбираясь на подъем, вы точно так же ритмично тянете на себя руль.

Широчайшая мышца спины, мышцы плеч и рук поддерживают тело в устойчивом положении, придавая дополнительную силу ногам. Тяга штанги к животу — это идеальное упражнение для велосипедиста, поскольку оно укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник. Угол тела в пояснице примерно соответствует тому углу, который характерен для велосипедиста, вставшего с седла на подъеме. Включив это упражнение в тренировочную программу, вы не будете испытывать страха ни перед какими горами.
Просмотров - 701
Комментариев - 1


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Апрель 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1
    2345678
    9101112131415
    16171819202122
    23242526272829
    30 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.