Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Спина / Тяга блока вниз

Тяга блока внизВыполнение
1. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра подушками. Возьмитесь за длинную прямую рукоятку прямым широким хватом.
2. Не наклоняя туловище, подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы
Основные: широчайшая мышца спины, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, трапециевидная мышца.

Польза для велоспорта
Как и подтягивания, тяга блока вниз относится к упражнениям, которые дают хорошую нагрузку на спину. Свой вклад вносят также мышцы рук, плеч и живота. Сильная спина убережет от травм и позволит комфортно ощущать себя во время изнурительных шоссейных тренировок. Спортивное межсезонье — прекрасное время для наращивания этих мышц и подготовки организма к нагрузкам предстоящих многокилометровых гонок. Хорошо позанимавшись в тренажерном зале перед началом сезона, вы сможете посвятить все внимание повышению спортивной формы, а не устранению проблем со спиной.
Просмотров - 3877
Комментариев - 9

Спина / Подтягивания

ПодтягиванияВыполнение
1 . Возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч и повисните
на полностью выпрямленных руках.
2. Подтяните подбородок к перекладине, стараясь не раскачивать тело.
3. Медленно опуститесь, полностью выпрямив руки.

Прорабатываемые мышцы
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, подостная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, трапециевидная мышца.

Польза для велоспорта
Это классическое упражнение укрепляет большинство мышц спины. Кроме того, во время его выполнения задействуются бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. При езде на велосипеде они поддерживают вес тела, тем самым обеспечивая оптимальное педалирование. Независимо от того, взбираетесь вы на подъем или совершаете спринтерский рывок, вам обязательно понадобятся мышцы, над которыми вы поработали в спортивном зале, выполняя это упражнение. Мне нравятся упражнения, в которых одновременно используются разные группы мышц, и подтягивание относится к ним в полной мере. Оно должно входить в любую программу тренировок.
Просмотров - 861
Комментариев - 3

Спина / Шраг с гантелями

Шраг с гантелямиВыполнение
1. Встаньте ровно, держа гантели в опущенных вдоль туловища руках.
2. Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: трапециевидная мышца.
Дополнительные: дельтовидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы предплечья (сила хвата).

Польза для велоспорта
Значительная часть мышц, прорабатываемых при выполнении данного упражнения, используется, когда вы едете, склонившись над рулем. На них ложится еще большая нагрузка, когда вы привстаете с седла, взбираясь на подъем. В этом случае туловище еще больше смещается вперед, и рукам и плечам приходится выдерживать дополнительный вес. Придется полагаться на эти мышцы и в том случае, если вы попадете на неровную трассу. Хотя многим велосипедистам никогда не доведется участвовать в гонках по старым мощеным булыжником европейским дорогам, они нередко встречаются с ремонтными участками и выбоинами.
Просмотров - 488
Комментариев - 5

Спина / Тяга блока к груди в положении сидя

Тяга блока к груди в положении сидяВыполнение
1. Сядьте лицом к нижнему блоку и упритесь ногами в подставки. Возьмитесь за рукоятки тросов вытянутыми вперед руками.
2. Держа спину ровно, сведите лопатки к позвоночнику.
3. Подтяните тросы к груди, держа локти максимально близко к туловищу.
4. Вернитесь в исходное положение, сначала выпрямляя руки в локтях, а затем разводя лопатки.

Прорабатываемые мышцы
Основные: трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс.
Дополнительные: ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Польза для велоспорта
Если вы едете по местности с не-ровным рельефом, рано или поздно встретится крутой подъем. Даже на самой большой передаче придется немало потрудиться для продвижения вперед. Каждое нажатие на педаль будет даваться с большим трудом, и вам придется полагаться на руки и спину, чтобы надежно удерживать руль. Тяга к груди способствует развитию достаточной силы мышц рук и спины. Нейтральный хват рукояток блока напоминает положение рук на руле. Вы можете также использовать прямой хват, чтобы имитировать положение рук на верхней части руля.
Просмотров - 2718
Комментариев - 1

Спина / Мышцы спины

Мышцы спиныЕсли вы часто ездите на велосипеде, спина становится одной из самых развитых частей тела. Несколько слоев мышц обеспечивают поддержку позвоночника и плеч и свободу их движений. Внешний слой образует трапециевидная мышца - крупная мышца треугольной формы. Она начинается от основания черепа, проходит вдоль позвоночника и крепится в нижней части к лопатке и ключице. Благодаря своей веерообразной форме трапециевидная мышца отвечает сразу за несколько движений. С функциональной точки зрения ее можно подразделить на три пучка.

Верхний пучок поднимает лопатку, когда мы пожимаем плечами.
Средний пучок сводит лопатки к позвоночнику.
Нижний пучок опускает лопатку.
Комбинация действий различных пучков поворачивает лопатку.

Еще одна крупная веерообразная мышца - это широчайшая мышца спины. Она начинается от нижнего отдела позвоночника и крестца и, сужаясь в верхней части, прикрепляется прочным сухожилием к верхней части плечевой кости (недалеко от места крепления большой грудной мышцы). При сокращении широчайшей мышцы спины плечевая кость отводится вниз и назад, что приводит к разгибанию плечевого сустава. Эта мышца участвует также в приведении руки в плечевом суставе (прижимание ее к боковой поверхности туловища).
Просмотров - 1290
Комментариев - 0

Спина / Скелетная анатомия спины

Скелетная анатомия спиныПозвоночник представляет собой опорную колонну всего тела. Он состоит из 7 шейных позвонков (С1-С7), 12 грудных (Т1-Т12), 5 поясничных (L1-L5), а также сросшихся позвонков крестцового отдела (S1-S5) и копчика. Все движения тела совершаются при непосредственном участии спинного мозга, проходящего сквозь все позвонки. Каждый из них имеет несколько точек соприкосновения и взаимодействия с соседними позвонками за счет различных отростков. Через каждый позвонок проходит спинной мозг, нервы которого достигают самых отдаленных областей тела. Большое количество связок удерживает позвонки вместе и позволяет им сохранять стабильное положение.

Межпозвоночные диски играют роль амортизаторов и придают позвоночнику гибкость. Прочная волокнистая внешняя часть диска носит название фиброзного кольца. Внутри находится студенистое пульпозное ядро, которое принимает на себя внешние нагрузки и распределяет их. Межпозвоночная грыжа возникает, когда фиброзное кольцо, а вместе с ним и пульпозное ядро выпячиваются за пределы тела позвонков. Такое может случиться в любом месте позвонка, но если выпячивание происходит в направлении спинномозгового канала, то сдавливаются нервы, что вызывает мучительные боли и нарушение функций организма.
Просмотров - 1786
Комментариев - 7

Спина / Значение спины в велоспорте

Значение спины в велоспортеЗначение сильной спины трудно переоценить. Мышцы спины и позвоночник служат основой практически при любых физических нагрузках, и велоспорт в данном случае не является исключением. К сожалению, проблемы со спиной являются частым спутником велосипедистов. Из-за наклонного положения туловища мышцы спины испытывают постоянное напряжение. Это может отрицательно сказаться на всем организме, если вы заранее не подготовитесь к предстоящим нагрузкам. Спина также способствует эффективной деятельности ног при педалировании. Мышцы спины стабилизируют положение позвоночника и таза, что позволяет ногам развивать максимальную мощность.

Самая лучшая стратегия для сохранения здоровой спины - не допускать возникновения проблем. Упражнения, приведенные в данной главе, нацелены как раз на это. На первых порах начинать надо с малых нагрузок. Развитие силы мышц спины требует времени, но все это окупит себя в долгосрочной перспективе. Начальный этап закладывает фундамент для последующих тренировок с большим отягощением. Даже поднимая небольшой, на ваш взгляд, вес, через день-два вы можете почувствовать эффект. Помните, что адаптация происходит в период покоя. Поэтому дайте мышцам отдохнуть и не устраивайте долгих утомительных заездов на следующие сутки после работы в спортзале.

Упражнения из этой главы подготовят вашу спину к гоночным нагрузкам. Как обычно, тренировки рассчитаны не только на укрепление мышц спины. Однако, выполняя упражнения, вы все же должны обращать внимание на основные группы мышц, перечисленные в описании. Это поможет извлечь из тренировки максимальную пользу и повысить спортивную форму как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Просмотров - 351
Комментариев - 3

Грудь / Пулловер с гантелью

Пулловер с гантельюВыполнение
1. Лягте спиной на мяч, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
2. Слегка согнув локти, медленно опустите гантель за голову.
3. Сохраняя положение локтей, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца.

Польза для велоспорта
Изматывающие длинные прямые участки в гонках на время требуют крепких мышц, которые хорошо прорабатываются именно с помощью данного упражнения. Выполняя его, вы можете заметить, что положение тела в некоторые моменты очень напоминает аэродинамическую посадку. При каждом мощном нажатии на педаль вы точно так же сильно тянете на себя руль. Чтобы выигрывать гонки на время, надо, попросту говоря, ехать очень быстро. Один мой знакомый профессиональный велогонщик высказался по этому поводу предельно ясно: «Весь секрет профессионалов заключается в том, чтобы сильнее давить на педали».
Просмотров - 1717
Комментариев - 3

Грудь / Наклонный жим гантелей лежа на мячу

Наклонный жим гантелей лежа на мячуВыполнение
1. Лягте плечами на мяч, не опираясь на него шеей и головой. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони обращены вверх.
2. Слегка согните руки в локтях (угол между плечом и предплечьем должен составлять около 150 градусов).
3. Медленно поднимите руки вертикально вверх над грудью.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, передняя зубчатая мышца.
Просмотров - 1485
Комментариев - 3

Грудь / Наклонный жим гантелей лежа

Наклонный жим гантелей лежаВыполнение
1. Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели прямым хватом и полностью выпрямите руки.
2. Сгибая руки в локтях, опустите гантели вертикально к груди.
3. Медленно поднимите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: верхний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, передняя зубчатая мышца.

Польза для велоспорта
Вы совершили сольный отрыв, и развязка уже близка: вы мчитесь к финишу, но чувствуете, что основная группа вас догоняет и собирается «проглотить». Вы делаете последнее усилие и пересекаете финишную черту, опередив соперников всего на полколеса.
Просмотров - 620
Комментариев - 2


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Июнь 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    252627282930 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.