Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Грудь / Отжимание от пола с набивным мячом

Отжимание от пола с набивным мячомВыполнение
1. Примите стандартный упор лежа, но обопритесь об пол только одной рукой, а под другую подложите набивной мяч. Держите спину ровно.
2. Не сгибая спину, опустите тело так, чтобы оно почти касалось грудью пола.
3. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение с другой рукой.

Прорабатываемые мышцы
Основные: средний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, передняя зубчатая мышца.

Польза для велоспорта
Отжимание — одно из самых лучших упражнений для велосипедиста. Оно не приводит к существенному увеличению мышечной массы,
укрепляет руки, грудь, плечи, спину и живот. Используя при выполнении упражнения набивной мяч, вы добьетесь большего диапазона движений и повысите гибкость и силу мышц. При езде на велосипеде большую часть времени вы находитесь в положении, аналогичном отжиманию. Крепкое тело создает надежный фундамент для эффективного педалирования. Когда на организм наваливается усталость, вы начинаете терять форму, а вместе с ней и эффективность. Приобрести необходимую силу и выносливость помогут отжимания.
Просмотров - 988
Комментариев - 1

Грудь / Жим гантелей лежа на мяче

Жим гантелей лежа на мяче Выполнение
1. Лягте плечами на мяч так, чтобы шея и голова не опирались
на него. Возьмите гантели в вытянутые вертикально вверх руки. Ладони обращены в сторону ног.
2. Сгибая руки в локтях, опустите гантели на уровень груди.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, передняя зубчатая мышца.
Просмотров - 1172
Комментариев - 3

Грудь / Жим штанги лежа

Жим штанги лежаВыполнение
1. Лежа на скамье, возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч.
2. Сгибая руки в локтях, медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
3. Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы
Основные: средний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Польза для велоспорта
Жим штанги лежа — самое распространенное упражнение. С его помощью хорошо прорабатывается большая грудная мышца и при этом создается надежная опора для спины и позвоночника. Велосипедистам данное упражнение очень полезно, поскольку оно имитирует основную посадку. Какое бы положение ни занимали руки на руле, большая грудная мышца играет главную роль в поддержании веса тела. Взгляните на иллюстрацию справа, и вы поймете, что поза велосипедиста очень напоминает исходное положение при жиме штанги лежа. После долгих километров, проведенных в седле, всегда накапливается усталость, но чем лучше подготовлены поддерживающие мышцы, тем выше будут результаты.
Просмотров - 808
Комментариев - 2

Грудь / Сведение рук на блоке

Сведение рук на блокеВыполнение
1. Возьмитесь за рукоятки тросов верхних блоков и слегка наклонитесь вперед. Руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях.
2. Сохраняя положение рук, сведите рукоятки так, чтобы они соприкоснулись в районе пояса.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: нижний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, прямая мышца живота, сгибающие мышцы предплечья.

Польза для велоспорта
Раздельный старт гонки на время — один из самых «взрывных» моментов в велоспорте. Вы должны очень быстро перейти от состояния покоя к максимальной скорости. Велосипед в этом случае часто оснащается аэродинамическими колесами и рулем, что увеличивает его массу и соответственно инерцию. Когда таймер отсчитает положенные секунды и судья дает команду на старт, вы начинаете давить на педали с максимальной силой. Чтобы компенсировать это усилие, руки с такой же силой тянут руль вверх. Это заставляет усиленно сокращаться большие грудные мышцы, бицепсы мышцы живота. Сведение рук на блоке поможет подготовить эти мышцы к такой нагрузке.
Просмотров - 672
Комментариев - 2

Грудь / Обратный наклонный жим гантелей лежа

Обратный наклонный жим гантелей лежаВыполнение
1. Наклоните скамью на 20-40 градусов и лягте на нее головой вниз. Возьмите в руки гантели. В исходном положении руки подняты и полностью выпрямлены в локтях. Ладони обращены вперед.
2. Опустите гантели к груди. Ладони по-прежнему обращены вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: нижний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза для велоспорта
Положение тела при исполнении обратного наклонного жима гантелей имитирует посадку велосипедиста, когда преодолевает затяжной подъем, держа руки на верхней части руля. Приподнимаясь с седла, спортсмен наклоняет туловище вперед, чтобы помочь работе ног. Это увеличивает нагрузку на руки, плечи и грудь. Нижний пучок большой грудной мышцы помогает удерживать велосипед в стабильном положении и поддерживает вес тела над рулем. С каждым нажатием на педаль велосипед стремится отклониться в сторону. Большая грудная мышца компенсирует это движение, чтобы сохранить эффективность работы ног.
Просмотров - 1741
Комментариев - 5

Грудь / Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьяхВыполнение
1. Обопритесь руками на параллельные брусья. Полностью выпрямите руки в локтях и слегка наклоните туловище вперед.
2. Согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока плечо не будет параллельно полу (локти при этом согнуты под углом 90 градусов).
3. Поднимитесь на руках в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: нижний пучок большой грудной мышцы, трицепс.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, малая грудная мышца, мышца, поднимающая лопатку, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы.
Просмотров - 1336
Комментариев - 1

Грудь / Мышцы груди

Мышцы грудимышцей груди является большая грудная мышца, состоящая с анатомической точки зрения из двух отделов, каждый из которых имеет форму треугольника. Верхняя часть, или ключичная головка, одним концом крепится к ключице и рукоятке грудины, а другим - к верхней части плечевой кости. Нижняя часть, или грудинная головка, начинается от грудины и заканчивается у плечевой кости чуть ниже ключичной головки.

Основная функция большой грудной мышцы состоит в приведении, сгибании и вращении внутрь руки в плечевом суставе. Это позволяет рукам совершать такие движения, как, например, поворот руля велосипеда. Хотя анатомически большая грудная мышца подразделяется на два отдела, с функциональной точки зрения в ней можно выделить три области. Различные мышечные волокна каждой из них вступают в действие в зависимости от положения руки и плечевого сустава. Упражнения в данной главе сгруппированы именно по функциональному признаку и направлены на проработку верхней, средней и нижней частей большой грудной мышцы. В каждом из упражнений задействована вся большая грудная мышца, но основной упор делается на какую-то одну ее часть.
Просмотров - 1542
Комментариев - 2

Грудь / Грудные мышцы в велоспорте

Грудные мышцы в велоспортеБольшинство велосипедистов не уделяют должного внимания развитию грудной мускулатуры. Однако эти мышцы очень важны, если принимать во внимание весь организм спортсмена в совокупности. Грудь играет роль фундаментального звена в цепи, связывающей гонщика с велосипедом посредством плеч и рук.

Как уже говорилось, ключевыми факторами отличной спортивной формы безопасности являются симметрия и баланс всех систем. Для хорошего велосипедиста характерна сильная и сбалансированная мускулатура, она является фундаментом его спортивных успехов. Во время езды спина в силу специфической посадки постоянно испытывает большие нагрузки. В то же время мышцы груди используются только в моменты приложения экстремальных усилий, например при подъеме в гору или на финишном рывке, поэтому не проходят через такую же фазу адаптации, как мышцы спины. В связи с этим во время занятий в спортивном зале необходимо обращать на них особое внимание.
Просмотров - 613
Комментариев - 1

Плечи и шея / Боковое сгибание шеи с отягощением

Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Просмотров - 3722
Комментариев - 9

Плечи и шея / Разгибание шеи сидя

Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

Выполнение
1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Просмотров - 3105
Комментариев - 8


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Июнь 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    252627282930 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.