Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Плечи и шея / Упраженение для ременной мышцы головы

Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

Выполнение
1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: ременная мышца головы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.
Просмотров - 5046
Комментариев - 7

Плечи и шея / Тяга блока одной рукой

Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

Выполнение
1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: ременная мышца головы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.
Просмотров - 2383
Комментариев - 7

Плечи и шея / Подъем рук в стороны в наклоне сидя

Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

Выполнение
1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
2. Возьмите гантель в опущенную руку.
3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.
Просмотров - 2880
Комментариев - 5

Плечи и шея / Приведение предплечья с гантелью лежа

Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.
Просмотров - 5506
Комментариев - 9

Плечи и шея / Разведение предплечий и подъем рук с гантелями

Разведение предплечий и подъем рук с гантелямиВыполнение
1. Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. При этом предплечья направлены вперед, большие пальцы обращены вверх.
2. Разведите предплечья в стороны, сохраняя их горизонтальное положение.
3. Не выпрямляя руки в локтях, через стороны поднимите их над головой, чтобы гантели соприкоснулись.
4. Вернитесь в исходное положение, повторяя все движения в обратном порядке.

Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы, подлопаточная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, бицепс.
стабильности плечевых суставов.
Просмотров - 1230
Комментариев - 1

Плечи и шея / Подъем гантелей со сменой положения рук

Подъем гантелей со сменой положения рук Выполнение
1. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом. Руки выпрямлены и свободно свисают вдоль тела.
2. Не сгибая руки в локтях, поднимите правую прямо перед собой параллельно полу. Одновременно поднимите левую руку в сторону параллельно земле. Ладони обеих рук при этом должны быть обращены вниз.
3. Не опуская рук, поменяйте их положение: правую отведите в сторону, а левую вытяните перед собой.
4. Опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой и передний пучки дельтовидной мышцы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Просмотров - 522
Комментариев - 1

Плечи и шея / Тяга к груди на блоке

Тяга к груди на блокеВы можете так же эффективно выполнять тягу к груди на нижнем блоке. Используйте для этого прямую рукоятку. Удерживая спину в прямом положении и высоко поднимая локти, подтягивайте руки вертикально к груди.

Балансировочные диски прекрасно подходят для этого упражнения. Они тренируют мышцы ног, обеспечивающих стабильность и устойчивость тела, а кроме того, хорошо укрепляют мышцы спины.

Выполнение
1. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом. Руки выпрямлены и свободно свисают вдоль тела.
2. Не сгибая руки в локтях, поднимите правую прямо перед собой параллельно полу. Одновременно поднимите левую руку в сторону параллельно земле. Ладони обеих рук при этом должны быть обращены вниз.
3. Не опуская рук, поменяйте их положение: правую отведите в сторону, а левую вытяните перед собой.
4. Опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой и передний пучки дельтовидной мышцы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Просмотров - 678
Комментариев - 0

Плечи и шея / Жим на тренажере

Жим на тренажереПреимуществами тренажера являются безопасность и устойчивость. Если жим гантелей или штанги доставляет вам дискомфорт, тренажер прекрасно заменит их.

Жим штанги сидя
То же упражнение можно выполнять и со штангой, причем в двух вариантах. Гриф может находиться в исходном положении либо впереди, на верхней части груди, либо за головой на плечах. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение
Тяга штанги к груди
1. Возьмите штангу прямым хватом несколько уже ширины плеч и держите ее внизу в опущенных руках.
2. Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: передний и боковой пучки дельтовидной мышцы.
Дополнительные: подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца, трапециевидная мышца.
Просмотров - 541
Комментариев - 1

Плечи и шея / Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидяВыполнение
1. Сядьте на мяч, держа гантели в согнутых руках на уровне плеч. Ладони обращены вперед.
2. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трицепс, верхний пучок большой грудной мышцы, трапециевидная мышца.

Польза для велоспорта
Как уже было сказано во введении к данной главе, при езде на велосипеде плечи испытывают постоянную нагрузку. При любой позе велосипедиста они должны выдерживать на себе вес наклоненного к рулю туловища. Жим гантелей является базовым упражнением для укрепления переднего и бокового лучков дельтовидной мышцы, которые играют главную роль в стабилизации положения туловища в процессе педалирования. Многие велосипедисты во время езды раскачиваются из стороны в сторону. Помните, что любые действия, не способствующие движению велосипеда вперед, являются напрасной тратой энергии и должны быть сведены к минимуму.
Раскачивание велосипеда попусту расходует энергию, которую можно было бы использовать для увеличения скорости.
Просмотров - 601
Комментариев - 1

Плечи и шея / Разминка и растяжка мышц шеи

Разминка и растяжка мышц шеиПосвятите 10 минут разогреву мышц шеи и плечевого пояса. Для этого хорошо подойдут скакалка или гребной тренажер. После того как улучшилось кровоснабжение мышц и раскрылись поры, необходимо уделить достаточное время растяжке. Очень легко повредить шею и плечевые суставы, если вы начнете выполнять упражнения без должной разминки. Вращение руками вперед и назад, а также растяжка соответствующих мышц обеспечат хорошую подвижность сустава.

Плечевой сустав может вращаться на 360 градусов, поэтому -озаботьтесь о том, чтобы проделать разминочные движения в полном диапазоне. Растянув передние, задние и боковые мышцы шеи, выполните несколько простых изометрических упражнений, чтобы убедиться в том, что все мышцы готовы к тренировке. Для этого достаточно совершать наклоны шеи, пытаясь преодолеть сопротивление рук. Такие упражнения должны
Просмотров - 953
Комментариев - 4


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Февраль 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1234
    567891011
    12131415161718
    19202122232425
    262728 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.