Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Плечи и шея / Мышцы шеи

Мышцы шеиШея представляет собой очень подвижную и крайне уязвимую часть тела. Здесь осуществляется тесное взаимодействие многочисленных мышц и связок, которые обеспечивают высокую подвижность и одновременно устойчивое положение шеи. На данном сайте основной упор делается на мышцы, отвечающие за подвижность. Ременная мышца головы разгибает шею. Она проходит вдоль шейного отдела позвоночника и прикрепляется к основанию черепа. В этом ей помогают трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, и задний пучок грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Для велосипедиста крайне важна тренировка всех этих мышц.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца осуществляет наклон шеи вперед и в стороны. Она состоит из грудинного и ключичного пучков. Как видно из названия, эта мышца соединяет грудину, ключицу и сосцевидный отросток черепа. Долгие часы, проведенные на велосипеде, могут создать чрезмерную нагрузку на ременную мышцу головы, результатом чего становится недостаточное развитие грудино-ключично-сосцевидной мышцы. В перспективе возникает избыточное давление на шейный отдел позвоночника, которое может привести к болевым ощущениям и даже повреждению межпозвоночных дисков.
Просмотров - 1368
Комментариев - 1

Плечи и шея / Плечевой сустав

Плечевой суставПлечо представляет собой сложный шаровидный сустав, образованный верхней частью плечевой кости и лопаткой. Точно так же как и другой шаровидный сустав - тазобедренный, он позволяет совершать большой диапазон движений. Существует шесть основных движений плечевого сустава:
сгибание - подъем руки вперед; разгибание - отведение руки назад;
приведение - опускание руки к боковой поверхности тела; отведение - подъем руки в сторону; вращение внутрь — поворот руки ладонью вниз; вращение наружу — поворот руки ладонью вверх.
Высокая подвижность сустава одновременно создает повышенный риск его травм. Чем большую свободу движений позволяет сустав, тем менее прочно он закреплен. Отсюда становится ясно, какую важность имеют мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

Дельтовидная мышца
Как уже говорилось, мышечная структура плеча позволяет совершать самые разнообразные движения. Главную роль здесь играет дельтовидная мышца, являющаяся самой крупной и хорошо развитой. Три пучка дельтовидной мышцы (передний, боковой и задний) сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости=. Передний пучок начинается от ключицы и осуществляет сгибание руки в плечевом суставе (поднимает ее вперед). Боковой (латеральный) пучок крепится к акромиону лопатки и поднимает руку в сторону. Задний пучок начинается от лопатки и отвечает за разгибание руки в плечевом суставе (отведение назад). Хотя все пучки взаимосвязаны, в этой главе мы приводим специфические упражнения, направленные на проработку каждого из них в отдельности.
Просмотров - 642
Комментариев - 2

Плечи и шея / Плечи и шея

Плечи и шеяВо время езды на велосипеде плечи испытывают постоянную нагрузку. Будучи главным связующим звеном между руками и туловищем, они выдерживают на себе вес верхней части тела. Независимо от того, едете вы сидя в седле, стоя или участвуете в гонке на время с раздельным стартом, плечи вынуждены сражаться с силой тяготения. Кроме того, при движении на подъем руки прилагают к рулю большие усилия, что также заставляет работать плечи. Данная глава поможет вам подготовиться ко всем этим нагрузкам.

Дельтовидная мышца участвует во всех движениях, совершаемых в плечевом поясе, и любое описанное здесь упражнение в той или иной степени затрагивает ее различные части. Настоящая глава содержит также специфические упражнения для проработки вращающей манжеты плеча. Этот термин очень популярен среди спортсменов, и мы поможем вам понять, что представляет собой данная группа мышц. Главная цель вращающей манжеты плеча состоит в стабилизации плечевого сустава. Многие спортсмены уделяют слишком мало внимания укреплению этой важной группы мышц. Поскольку вращающая манжета плеча не так видна на поверхности, как дельтовидная мышца, о ней часто забывают во время занятий в тренажерном зале. Это упущение может привести к болезненным ощущениям и серьезным травмам плеча.
Просмотров - 675
Комментариев - 1

Руки / Накручивание на палку шнура прямым хватом с отягощением

Накручивание на палку шнура прямым хватом с отягощениемВ большинстве тренажерных залов вы можете найти круглую палку, в середине которой закреплены шнур или цепь. Прикрепите небольшой груз к концу шнура. Вытяните предплечья вперед и возьмите палку прямым хватом. Движениями кистей накручивайте шнур на палку, поднимая груз от пола. Это упражнение развивает разгибающие мышцы предплечья и одновременно создает нагрузку на дельтовидную мышцу.

Выполнение
1. Сядьте на скамью, возьмите штангу обратным хватом и положите предплечья на бедра.
2. Опустите штангу, разгибая руки в лучезапястных суставах.
3. Поднимите штангу как можно выше, сгибая руки в лучезапястных суставах (предплечья при этом не должны отрываться от бедер).

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе. Дополнительные: мышцы, сгибающие пальцы.
Просмотров - 1542
Комментариев - 3

Руки / Обратное сгибание рук в локтях стоя на балансировочных дисках

Обратное сгибание рук в локтях стоя на балансировочных дискахБалансировочные диски под ногами создают дополнительную нагрузку на мышцы спины и ног. Вы можете использовать диски и во время выполнения других упражнений, описанных на данном сайте, чтобы повысить уровень сложности.

Обратное сгибание рук с гантелями
Вы можете также выполнять данное упражнение с гантелями. Это позволяет изолировать мышцы и обеспечивает равномерное развитие мускулатуры обеих рук.

Выполнение
1. Сядьте на скамью, возьмите штангу прямым хватом и положите предплечья на бедра.
2. Опустите штангу, сгибая руки в лучезапястных суставах.
3. Поднимите штангу как можно выше, разгибая руки в лучезапястных суставах (предплечья при этом не должны отрываться от бедер).
4. Верните штангу в нижнее положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышцы, разгибающие руку в лучезапястном суставе. Дополнительные: мышцы, сгибающие и разгибающие пальцы.
Просмотров - 632
Комментариев - 1

Руки / Французский жим со штангой лежа

Французский жим со штангой лежаЛежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу и поднимите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Хват должен быть довольно узким — меньше ширины плеч. Сохраняя вертикальное положение плеча (верхней части руки), сгибайте руки в локтях, опуская штангу ко лбу. Медленно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Выполнение
1. Возьмите штангу прямым средним хватом и, выпрямляя руки, опустите ее так, чтобы она касалась передней поверхности бедер.
2. Не отрывая локтей от туловища, согните руки и поднимите штангу на уровень плеч.
3. Опустите штангу в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.
4. Чтобы дополнительно проработать мышцы предплечья, при каждом подъеме штанги разгибайте руки в лучезапястных суставах.

Прорабатываемые мышцы
Основные: разгибающие мышцы предплечья, плечелучевая мышца. Дополнительные: бицепс, плечевая мышца.
Просмотров - 619
Комментариев - 1

Руки / Разгибание руки в наклоне на блоке

Разгибание руки в наклоне на блокеТо же упражнение можно выполнять на нижнем блоке. Преимущество состоит в том, что блок, в отличие от гантели, создает постоянное сопротивление.
С другой стороны, гантель обеспечивает большую свободу движений и больше нагружает спину и туловище, что позволяет лучше прорабатывать стабилизирующие мышцы спины.

Выполнение
1. Встаньте спиной к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за канатную рукоять над головой. Локти согнуты, кисти рук находятся за головой.
2. Наклонитесь от поясницы вперед под углом 45 градусов.
Выставьте одну ногу вперед, а другую — назад для устойчивости.
3. Сохраняя неподвижное положение плеч, выпрямите руки в локтях и продолжайте тянуть за рукоять до тех пор, пока выпрямленные руки не займут положение параллельно полу.
4. Вернитесь в исходную позицию. Перед повторением поменяйте положение ног.
Просмотров - 745
Комментариев - 3

Руки / Разгибание рук с использованием канатной рукояти

Разгибание рук с использованием канатной рукоятиПопробуйте выполнить это упражнение, используя не прямую, а канатную рукоять. При разгибании рук здесь упор делается на пронацию запястий. Это дает дополнительную нагрузку на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Упражнение выполняется точно так же, как и с прямой рукоятью, но в конце, когда руки уже почти выпрямлены, концы канатной рукояти разводятся в стороны.

Выполнение

Разгибание руки в наклоне
1. Возьмите в одну руку гантель, наклонитесь вперед, а другой рукой упритесь в ногу чуть выше колена.
2. Прижмите верхнюю часть руки к туловищу. Согните руку в локте под углом 90 градусов, чтобы предплечье свисало вертикально.
3. Отведите руку с гантелью назад, полностью выпрямив ее в локте.

Прорабатываемые мышцы
Основные: трицепс.
Дополнительные: широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Просмотров - 534
Комментариев - 3

Руки / Изолированное сгибание рук на тренажере

Изолированное сгибание рук на тренажереЕсли неудобно работать со штангой, то вам поможет специальный тренажер с наклонной опорой. Возьмитесь за рукоятки, плотно прижмите руки к опоре. Установите сиденье на такую высоту, чтобы руки удобно лежали на опоре, а спина оставалась прямой. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам. Вернитесь в исходное положение. На некоторых тренажерах это упражнение можно выполнять попеременно двумя руками.

Выполнение
1. Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за рукоятку прямым хватом на ширине плеч.
2. В исходном положении рукоятка должна находиться на уровне груди. Медленно разгибая руки, опустите их до передней поверхности бедра.
3. Не отрывая локтей от туловища, медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: трицепс.
Дополнительные: дельтовидная мышца, сгибающие мышцы предплечья.
Просмотров - 2110
Комментариев - 5

Руки / Концентрированное сгибание руки на бицепс

Концентрированное сгибание руки на бицепсСядьте на край скамьи или мяч. Взяв гантель, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу, а затем медленно опустите ее в исходное положение. Это упражнение помогает лучше нагрузить плечевую мышцу.

Выполнение
1. Возьмите штангу с фигурным или прямым грифом, сядьте, положив руки на скамью Скотта, и выпрямить их. Локти при этом должны быть немного согнуты.
2. Медленно согните руки в локтях, поднимите штангу к подбородку.
3. Опустите штангу в исходное положение.
Просмотров - 544
Комментариев - 1


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Апрель 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1
    2345678
    9101112131415
    16171819202122
    23242526272829
    30 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.