Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Спина / Наклон вперед со штангой

Наклон вперед со штангойВыполнение
1. Встаньте прямо, положив на плечи штангу. Ноги на ширине плеч.
2. Держа спину ровно и глядя прямо перед собой, наклоняйтесь вперед в пояснице, пока туловище не окажется параллельно полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца.
Дополнительные: четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра.

Польза для велоспорта
Главное при выполнении этого упражнения — не переусердствовать. Наклон вперед со штангой помогает развить мышцы, необходимые для поддержания тела во время езды на велосипеде. Сильная мышца, выпрямляющая позвоночник, не только помогает сохранять правильное положение тела, но и создает основу для работы ног. Это особенно важно при глубокой аэродинамической посадке. Проезжая мимо отражающей витрины, проследите за тем, чтобы ваша спина была плоской. Помимо аэродинамических преимуществ, развитая мышца, выпрямляющая позвоночник, предохраняет спину от травм, в частности от смещения позвонков.
Просмотров - 1972
Комментариев - 1

Спина / Разгибание спины на римской скамье

Разгибание спины на римской скамьеПоупражнявшись некоторое время без отягощения, вы можете взять в руки небольшой вес для усложнения задачи. Это упражнение можно также выполнять на тренажере, который придает телу дополнительную устойчивость, правда, снижая при этом эффективность проработки мышц.

Выполнение
1. Присядьте, наклонившись вперед в пояснице, и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги прямым средним хватом. Руки полностью выпрямлены.
2. Сохраняя ровное положение спины, выпрямитесь, держа штангу внизу на вытянутых руках.
3. Медленно опустите штангу на пол.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Дополнительные: трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца бедра, мышцы предплечья.
Просмотров - 1591
Комментариев - 3

Спина / Обратный подъем ног лежа на мяче

Обратный подъем ног лежа на мячеВыполнение
1. Лягте нижней частью живота на мяч. Вытяните вперед обе руки
и положите ладони на пол. Ноги выпрямлены, пальцы ног касаются пола.
2. Не сгибая ноги в коленях, медленно разогните тазобедренный сустав и поднимите ноги от пола.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра.
Просмотров - 1092
Комментариев - 3

Спина / Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Подъем разноименных рук и ног лежа на мячеВыполнение
1. Лягте нижней частью живота на мяч и согните спину.
2. Прогнув спину, поднимите выпрямленные ногу и разноименную руку.
3. Медленно опустите их на пол и вновь согните спину.
4. Повторите упражнение другой рукой и ногой.

Прорабатываемые мышцы
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Дополнительные: ременная мышца головы, большая ягодичная мышца, дельтовидная мышца.

Польза для велоспорта
Мышца, выпрямляющая позвоночник, при езде на велосипеде должна выдерживать большие нагрузки. Огромную часть пути ей приходится держать на себе вес наклоненного вперед туловища. Если вы чувствуете усталость или боль в спине, то причину, как правило, следует искать в слабости мышцы, выпрямляющей позвоночник.
Просмотров - 775
Комментариев - 3

Спина / Тяга штанги к животу

Тяга штанги к животуВыполнение
1. Возьмите штангу прямым средним хватом в опущенные выпрямленные руки. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу.
2. Не изменяя положения туловища, подтяните штангу вертикально вверх так, чтобы гриф коснулся нижнего отдела груди.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: широчайшая мышца спины.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца.

Польза для велоспорта
На иллюстрациях вы можете видеть, что положение тела в момент выполнения упражнения очень напоминает обычную посадку велосипедиста. Взбираясь на подъем, вы точно так же ритмично тянете на себя руль.

Широчайшая мышца спины, мышцы плеч и рук поддерживают тело в устойчивом положении, придавая дополнительную силу ногам. Тяга штанги к животу — это идеальное упражнение для велосипедиста, поскольку оно укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник. Угол тела в пояснице примерно соответствует тому углу, который характерен для велосипедиста, вставшего с седла на подъеме. Включив это упражнение в тренировочную программу, вы не будете испытывать страха ни перед какими горами.
Просмотров - 701
Комментариев - 1

Спина / Тяга блока вниз

Тяга блока внизВыполнение
1. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра подушками. Возьмитесь за длинную прямую рукоятку прямым широким хватом.
2. Не наклоняя туловище, подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы
Основные: широчайшая мышца спины, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, трапециевидная мышца.

Польза для велоспорта
Как и подтягивания, тяга блока вниз относится к упражнениям, которые дают хорошую нагрузку на спину. Свой вклад вносят также мышцы рук, плеч и живота. Сильная спина убережет от травм и позволит комфортно ощущать себя во время изнурительных шоссейных тренировок. Спортивное межсезонье — прекрасное время для наращивания этих мышц и подготовки организма к нагрузкам предстоящих многокилометровых гонок. Хорошо позанимавшись в тренажерном зале перед началом сезона, вы сможете посвятить все внимание повышению спортивной формы, а не устранению проблем со спиной.
Просмотров - 3838
Комментариев - 9

Спина / Подтягивания

ПодтягиванияВыполнение
1 . Возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч и повисните
на полностью выпрямленных руках.
2. Подтяните подбородок к перекладине, стараясь не раскачивать тело.
3. Медленно опуститесь, полностью выпрямив руки.

Прорабатываемые мышцы
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, подостная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, трапециевидная мышца.

Польза для велоспорта
Это классическое упражнение укрепляет большинство мышц спины. Кроме того, во время его выполнения задействуются бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. При езде на велосипеде они поддерживают вес тела, тем самым обеспечивая оптимальное педалирование. Независимо от того, взбираетесь вы на подъем или совершаете спринтерский рывок, вам обязательно понадобятся мышцы, над которыми вы поработали в спортивном зале, выполняя это упражнение. Мне нравятся упражнения, в которых одновременно используются разные группы мышц, и подтягивание относится к ним в полной мере. Оно должно входить в любую программу тренировок.
Просмотров - 837
Комментариев - 3

Спина / Шраг с гантелями

Шраг с гантелямиВыполнение
1. Встаньте ровно, держа гантели в опущенных вдоль туловища руках.
2. Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: трапециевидная мышца.
Дополнительные: дельтовидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы предплечья (сила хвата).

Польза для велоспорта
Значительная часть мышц, прорабатываемых при выполнении данного упражнения, используется, когда вы едете, склонившись над рулем. На них ложится еще большая нагрузка, когда вы привстаете с седла, взбираясь на подъем. В этом случае туловище еще больше смещается вперед, и рукам и плечам приходится выдерживать дополнительный вес. Придется полагаться на эти мышцы и в том случае, если вы попадете на неровную трассу. Хотя многим велосипедистам никогда не доведется участвовать в гонках по старым мощеным булыжником европейским дорогам, они нередко встречаются с ремонтными участками и выбоинами.
Просмотров - 482
Комментариев - 5

Спина / Тяга блока к груди в положении сидя

Тяга блока к груди в положении сидяВыполнение
1. Сядьте лицом к нижнему блоку и упритесь ногами в подставки. Возьмитесь за рукоятки тросов вытянутыми вперед руками.
2. Держа спину ровно, сведите лопатки к позвоночнику.
3. Подтяните тросы к груди, держа локти максимально близко к туловищу.
4. Вернитесь в исходное положение, сначала выпрямляя руки в локтях, а затем разводя лопатки.

Прорабатываемые мышцы
Основные: трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс.
Дополнительные: ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Польза для велоспорта
Если вы едете по местности с не-ровным рельефом, рано или поздно встретится крутой подъем. Даже на самой большой передаче придется немало потрудиться для продвижения вперед. Каждое нажатие на педаль будет даваться с большим трудом, и вам придется полагаться на руки и спину, чтобы надежно удерживать руль. Тяга к груди способствует развитию достаточной силы мышц рук и спины. Нейтральный хват рукояток блока напоминает положение рук на руле. Вы можете также использовать прямой хват, чтобы имитировать положение рук на верхней части руля.
Просмотров - 2629
Комментариев - 1

Спина / Мышцы спины

Мышцы спиныЕсли вы часто ездите на велосипеде, спина становится одной из самых развитых частей тела. Несколько слоев мышц обеспечивают поддержку позвоночника и плеч и свободу их движений. Внешний слой образует трапециевидная мышца - крупная мышца треугольной формы. Она начинается от основания черепа, проходит вдоль позвоночника и крепится в нижней части к лопатке и ключице. Благодаря своей веерообразной форме трапециевидная мышца отвечает сразу за несколько движений. С функциональной точки зрения ее можно подразделить на три пучка.

Верхний пучок поднимает лопатку, когда мы пожимаем плечами.
Средний пучок сводит лопатки к позвоночнику.
Нижний пучок опускает лопатку.
Комбинация действий различных пучков поворачивает лопатку.

Еще одна крупная веерообразная мышца - это широчайшая мышца спины. Она начинается от нижнего отдела позвоночника и крестца и, сужаясь в верхней части, прикрепляется прочным сухожилием к верхней части плечевой кости (недалеко от места крепления большой грудной мышцы). При сокращении широчайшей мышцы спины плечевая кость отводится вниз и назад, что приводит к разгибанию плечевого сустава. Эта мышца участвует также в приведении руки в плечевом суставе (прижимание ее к боковой поверхности туловища).
Просмотров - 1274
Комментариев - 0
Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Апрель 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1
    2345678
    9101112131415
    16171819202122
    23242526272829
    30 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.