Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Велосипедист в движении / Принципы силовой тренировки и рекомендации по выполнению упражнений

Принципы силовой тренировки и рекомендации по выполнению упражненийПрежде чем подходить к тренажерам, необходимо усвоить несколько принципов тренировки. В основе силовых занятий лежит общий адаптационный синдром (ОАС), включающий три фазы: тревожную реакцию, адаптацию и истощение. Человеческий организм стремится сохранить гомеостаз, то есть постоянство своей внутренней среды. Он сопротивляется любым изменениям, чтобы не утратить состояние покоя. Каждый раз, когда организм испытывает нагрузку, например при продолжительной езде на велосипеде или поднятии тяжестей, в нем происходит тревожная реакция. Стрессор нарушает естественный гомеостаз и выводит организм из комфортной зоны. Вторая фаза наступает, когда организм пытается снизить воздействие стресса, приспосабливаясь к нему. В результате адаптационных процессов он переходит на новый, более высокий уровень гомеостаза. В идеальном случае в ходе тренировки происходит постоянное чередование 1-й и 2-й фаз, что приводит к развитию силы и повышению общей готовности организма к стрессам. Если же перестараться, то нагрузка начинает превышать адаптивные способности организма. В этом случае наступает третья фаза ОАС - истощение. Таким образом, тренировка - это умелое балансирование между стрессом и восстановлением организма. Обеспечьте себе достаточное время для отдыха между периодами силовой нагрузки. Помните, что адаптация и улучшение физических кондиций происходят именно в период покоя и восстановления, а не тогда, когда вы работаете на тренажерах.

В связи с этим необходимо упомянуть о периодичности - еще одной основополагающей концепции тренировок. Занятия должны основываться на хорошо продуманной, систематизированной и поэтапной программе, которая предусматривает, что один тренировочный цикл представляет собой как бы надстройку над другим. Эта иерархическая структура строится на предыдущих достижениях и обязательно дает организму время для адаптации и накопления нужных кондиций. Хорошая периодическая программа позволит избежать перегрузок, и вы сможете постоянно улучшать свою спортивную форму. Периодическая программа представляет собой как бы общую картину всего процесса тренировок. Она помогает выходить на пик формы в заданный момент. Ее периоды могут отличаться по продолжительности, но обычно составляют от двух до четырех недель. Таким образом, используя эту книгу для составления плана тренировок, вы должны подбирать разнообразные упражнения для каждого периода, чтобы регулярно «будоражить» организм и вызывать в нем стрессовую реакцию. Это самый лучший способ увеличения силы и повышения физических кондиций.

Научные исследования показывают, что силовая тренировка одновременно повышает выносливость. Для этого мало просто накручивать километры на велосипеде. Если вы действительно хотите полностью раскрыть свой потенциал, необходимо включить в программу тренировок упражнения с отягощением. Они увеличивают силу, улучшают кровообращение и снабжение мышц кислородом. Все эти факторы положительно скажутся в ходе гонок.

Составление комплексных программ выходит за рамки данной книги, цель которой - продемонстрировать разнообразие упражнений и правильные способы их выполнения. Чтобы с максимальной эффективностью использовать время, проведенное в тренажерном зале, необходимо руководствоваться следующими основными правилами.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:
Hаписал: Patricia, Комментариев: 0, Новостей: 0, Статус:
That's a smart answer to a tricky quotisen

Hаписал: Soap, Комментариев: 0, Новостей: 0, Статус:
Slam dunkin like Shaquille O'Neal, if he wrote inftamroive articles.

Hаписал: Robertgype, Комментариев: 0, Новостей: 0, Статус:
acheter viagra prix viagra 25 mg acheter viagra viagra achat precio viagra comprar viagra por internet comprare viagra vendita viagra

Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Февраль 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1234
    567891011
    12131415161718
    19202122232425
    262728 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.